گروه الف

رده	نام تيم	تعدادبازي	برد	تساوي	باخت	گل‌زده	گل‌خورده	تفاضل‌گل	امتياز
1	فولاد سپاهان اصفهان	7	4	3	-	11	5	6	15
2	آلومينيوم اراك	6	4	1	1	8	7	1	13
3	شهرداري تبريز	7	3	3	1	12	8	4	12
4	استيل آذين	6	4	-	2	13	12	1	12
5	پتروشيمي تبريز	6	3	1	2	9	7	2	10
6	كوثر	7	2	4	1	5	3	2	10
7	هما تهران	7	3	1	3	10	9	1	10
8	صنعت نفت آبادان	7	2	3	2	11	11	-	9
9	نساجي مازندران	6	2	2	2	6	6	-	8
10	گل‌گهر سيرجان	6	2	1	3	8	12	4-	7
11	مقاومت بسيج فارس	7	1	3	3	7	7	-	6
12	صنعت مهركام پارس تهران	7	1	3	3	10	12	2-	6
13	شهرداري زنجان	7	-	3	4	7	13	6-	3
14	شهرداري بندرعباس	6	-	2	4	5	10	5-	2

گروه ب

رده	نام تيم	تعدادبازي	برد	تساوي	باخت	گل‌زده	گل‌خورده	تفاضل‌گل	امتياز
1	شاهين پارس جنوبي	7	6	1	-	11	3	8	19
2	نيروي زميني تهران	6	4	2	-	11	4	7	14
3	تراكتورسازي تبريز	6	4	-	2	12	7	5	12
4	پيام مخابرات شيراز	7	3	2	2	15	11	4	11
5	مس رفسنجان	7	3	2	2	10	7	3	11
6	اتكاء گرگان	7	3	-	4	12	11	1	9
7	داماش لرستان	7	2	3	2	4	4	-	9
8	شيرين فرازكرمانشاه	6	2	2	2	5	5	-	8
9	شموشك نوشهر	7	2	2	3	5	7	2-	8
10	آلومينيوم هرمزگان	6	1	4	1	3	3	-	7
11	ديهيم اهواز	7	2	1	4	5	14	9-	7
12	شاهين اهواز	7	1	3	3	5	10	5-	6
13	تربيت يزد	6	-	3	3	6	9	3-	3
14	ماشين سازي تبريز	6	-	1	5	5	14	9-	1

اين جداول توسط برنامه رايانه‌اي محاسبه و تنظيم گرديده است.

نتايج رقابت‌هاي فوتبال قهرماني دسته اول باشگاه‌هاي ايران (فصل 88-87)

هفته هفتم

چهارشنبه 20 آذر - 10 دسامبر

شيرين فراز كرمانشاه (1) - پيام مخابرات فارس (1)
آلومينيوم هرمزگان (1) - نيروي زميني تهران (1)

پنج شنبه 21 آذر - 11 دسامبر

مقاومت بسيج فارس (4) - استيل آذين (0)
گل گهر سيرجان (?) - نساجي مازندران (?) (انجام نشد)
صنعت نفت آبادان (2) - مهركام پارس (2)
هما تهران (0) - كوثر لرستان (0)
شهرداري بندر عباس (0) - پتروشيمي تبريز (1)
شهرداري تبريز (2) - سپاهان نوين (2)
آلومينيوم اراك (1) - شهرداري زنجان (0)
مس رفسنجان (1) - داماش لرستان (2)
اتكاء گلستان (4) - ديهيم اهواز (0)
شاهين اهواز (0) - شاهين پارس جنوبي (1)
شموشك نوشهر (1) - ماشين سازي تبريز (0)

|+| نوشته شده توسط farhad در پنجشنبه 21 آذر1387 ساعت 10:33 بعد از ظهر |

چطور خواب بهتری داشته باشیم؟

چطور خواب بهتری داشته باشیم؟

استراحت مناسب در طول شب می تواند عادتهای روزانه و رژیم غذایی شما را تغییر دهد. در اینجا چند نکته را برای سریعتر به خواب رفتن و بیدار شدن در حالیکه به اندازه کافی استراحت کرده اید، مرور می کنیم.

اکثر مردم راهی را پیدا می کنند تا به مدت 8 ساعت در رختخواب بمانند، اما بسیاری از آنها در طول این مدت کیفیت خواب مناسبی ندارند. طبق عرف عمومی، حداقل 7 یا 8 سال خواب خوب برای بیشتری میزان هوشیاری در صبح لازم است. اما این غیرمعمول نیست که ما در طول شب تنها 4 یا 5 ساعت خواب مناسب داشته باشیم زیرا نتوانسته ایم به یک خواب عمیق برویم.

اگر از بی خوابی یا تاثیرات خواب بد رنج می برید، در اینجا نکاتی برای کمک به شما آورده می شود:

1- یک ساعت قبل از خواب، تماشای تلویزیون یا بازی های ویدئویی را متوقف کنید. ذهن شما نیاز دارد تا خودش را از تصاویر آشفته و صداهای تلویزیون رها کند و با آرامش رختخواب وفق دهد و این پروسه نیازمند زمان است. خواندن چند صفحه کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا گفتگویی آرامش بخش با کسی که به شما نزدیک است بسیار ترجیح داده می شود بر انتقال ناگهانی از هیجانات و تحریکات آشفته به سکوت کامل رختخواب.

2- سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب غذای سنگین یا پر ادویه نخورید. سرعت هضم غذا در هنگام خواب به طرز قابل ملاحظه ای کاهش می یابد، اما گازها تشکیل می شوند. بسیاری از مردم نیمه شب بخاطر تاثیر برگشت اسید یا نفخ شکم از خواب می پرند و زمانی هم که برای حل طبی این مشکل لازم است، موقعی است که شما خواب نیستید. به خواب رفتن بعد از کشمکش با یک سوء هاضمه اینچنینی آسان نخواهد بود. در این حالت سعی کنید یک داروی ضد اسید معده قبل از رفتن به خواب با شکم پر، مصرف کنید. غذا خوردن تا دو ساعت قبل از خواب عادت مناسبی نیست، این شیوه را با خوردن یک غذای بسیار مختصر مثل شیر گرم یا چای بدون کافئین جایگزین کنید.

3- به چرخه بدن خود توجه کنید، دراز کشیدن بدون بخواب رفتن برای ساعتهای طولانی راهی برای رسیدن به خواب درست نیست. اگر شما در زمان تعیین شده خوابتان خسته نیستید، صبر کنید تا علامتهای خواب آلودگی در شما پدیدار شود و سپس به رختخواب بروید. بسیاری از مردم که ساعتهای کار غیرعادی یا شیفتهای متغیر دارند، با داشتن چرتهای کوتاه در زمان خستگی، خواب معنادار تری دارند. دیگران هم با تطبیق ساعتهای خوابشان در طول زمان، به یک برنامه خواب مناسب می رسند.

4- از کمکهای خواب استفاده کنید. برخی از مردم بعد از مصرف قرص خواب، بهتر می خوابند. مشکل این است که این قرصها باید در زمان تعیین شده ای مصرف شوند تا موثر باشند که معمولا یک ساعت قبل از خواب است. مصرف قرص ها درست قبل از خواب می تواند باعث بی خوابی شود تا زمانی که قرصها اثر کنند.

5- از محافظ گوش و چشم بند استفاده کنید. خواب نتیجه اتفاق افتادن عوامل مختلفی است که همزمان رخ می دهد.

عوامل محیطی مانند غروب آفتاب یا اتاق تاریک جزو این پروسه هستند. اگر اتاق کاملا تاریک برای شما خواب عمیق تری ایجاد می کند، از چشم بندی استفاده کنید که نور را تعدیل کند. بسیاری از مردم به دلیل صداهای خارجی محیط بیدار می مانند، در این حالت استفاده از درپوش گوش مناسب می تواند به خواب کمک کند. در این زمینه فیلترهای مخصوصی وجود دارد که جلوی صداهای ناخواسته را میگیرد. این وسیله تنها صداهای طبیعی را تولید می کند مانند صدای جویبار را موج های اقیانوس.

|+| نوشته شده توسط farhad در سه شنبه 19 آذر1387 ساعت 10:20 بعد از ظهر |

۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات

۵ ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات

ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد.

تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر بخوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.

در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.

ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هرچقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:

ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا3 غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا3 به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا3 مصرف کنید.

سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.

مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.

غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید 5 تا 9 وعده انواع سبزیجات و 3 وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.

ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.

کینوا: نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.

نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.

تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.

28 گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.

|+| نوشته شده توسط farhad در سه شنبه 19 آذر1387 ساعت 10:17 بعد از ظهر |