تبليغاتX
فوتبال در استان مركزي
فوتبال در استان مركزي
در باره تمرينات فوتبال و تيمها و وقايع فوتبال در اراك
تمریناتی برای تناسب اندام تا رسیدن تابستان: دو سایز لاغرتر شوید!
تمریناتی برای تناسب اندام تا رسیدن تابستان: دو سایز لاغرتر شوید!
 

آیا نگران پوشیدن لباس شنایتان هستید؟
تابستان در راه است، آیا شما هم نگران پوشیدن لباس شنایتان هستید و آرزو می کردید کاش کمی بدن متناسب تری داشتید؟ این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا چربی های اضافه شکمتان آب شود، ماهیچه ران هایتان محکم تر شده و بدن قوی تری داشته باشید. تنها 4 هفته امتحان کنید و نتیجه را ببینید!

اغلب بانوان وقتی می خواهند با لباس شنا در یک استخر عمومی حاضر شوند، دچار اضطراب و نگرانی هستند. تحقیقاتی که از بین 1670 زن بعمل آمده نشان می دهد که 70 درصد از بانوان موقع خرید لباس شنا، به دنبال لباسی بودند که نواحی سینه و شکم آنها را بپوشاند! این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا دیگر این همه نگران لباس خود نباشید.

مدت تمرینات 30 دقیقه در روز است و مناسب برای ضربان قلب و تنظیم سوخت و ساز بدن شماست طوری که بدنتان بسرعت لاغر و متناسب خواهد شد.

تحقیقات نشان داده است که چنین تمریناتی 11 درصد بیشتر از تمرینات معمول باعث سوختن کالری می شود و میزان متابولیسم بدن را نیز 6 درصد افزایش می دهد و چربی اضافی شکم سریع از بین می رود چون حرکات بر روی قسمت میانی بدن شما متمرکز است. تمرینات را همین امروز شروع کنید و با در نظر داشتن رژیم غذایی مناسب، تا تابستان قادرخواهید بود نزدیک به 7 کیلوگرم از وزن اضافی خود بکاهید!

وسیله مورد نیاز: شما برای تمرینات خود به یک دمبل 5 تا 10 پوندی (در حدود 2.300 تا 5.300 کیلوگرم) نیاز دارید. وزنش را باید طوری انتخاب کنید که در انتهای هر تمرین بلند کردن آن برای شما مشکل باشد. زمانیکه متوجه شدید از بلند کردن آن خسته نمی شوید، وزنه را افزایش دهید.

برنامه تمرینات:
تمرینات مخصوص تابستان را 3 روز در هفته انجام دهید.

تمرینات مخصوص سوزاندن چربی های قلب را 6 روز در هفته انجام دهید. این تمرینات 30 دقیقه ای هر بار 200 کالری اضافی را می سوزانند.

رژیم لاغری را بصورت روزانه دنبال کنید و هر روز 1500 کالری مورد نیاز خود را تامین کنید.

تمرینات مخصوص تابستان:


مرحله 1:
این تمرینات شانه ها و ماهیچه های داخل و خارج ران را محکم و ضربان قلب را تندتر میکند.

پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید. وزنه ها را تا شانه بالا برده، زانوها را خم کرده تا جایی که ران ها با زمین موازی باشد. در همین حالت بازوها را بالای سر ببرید. در حالیکه ساق پاها راست و مستقیم اند، ساق پای راست را بالا آورده و در یک نیم دایره از چپ به راست لگد بزنید. پا را در حالت منعطف و انگشتانش را مانند عکس کوچکتر به سمت جلو نگه دارید. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید و تمرینات را 15 بار و مقداری تندتر انجام دهید.


مرحله 2:
برای سفت کردن کمر و عضلات پشت ران.
بایستید و وزنه ها را در طرفین نگه دارید. عضلات پشت را محکم کرده و پای چپ را بالا آورده و بالاتنه را همزمان پایین بیاورید تا زمانی که این دو موازی سطح زمین شوند (بازوها در حالت آویزان) شانه ها و ران باید با هم زاویه قائمه بسازند. انگشتان پای چپ به سمت پایین باشد. در این حالت آرنج را خم کرده و وزنه را تا سینه بالا آورید. برای یک ثانیه نگه داشته و بازوها و پای چپ را پایین آورده و دوباره همین حرکت را انجام دهید. تمرین را 10 بار با هر پا انجام دهید.




مرحله 3:
برای سفت کردن بازوها، سینه، ماهیچه جلویی ران و افزایش ضربان قلب.
ایستاده و بازوها را در برابر سینه و در جهت شانه ها قرار دهید (کف دست به سمت داخل). زانو و ران را خم کرده و در زاویه 45 و 90 درجه مانند نشستن روی صندلی قرار دهید. A




پای چپ را در حالت آماده به دویدن در عقب قرار داده ، زانوی راست کاملاً در راستای قوزک راست و دستها را در دو طرف پای راست قرار دهید. B


پای راست و چپ را در عقب قرار داده و زانو ها را تا زمین پایین آورده و انگشتان به سمت بالا، حرکت شنا را انجام دهید و با جهش و تغییر حالت دست و پا به حالت A رفته و سپس حالت B را با پای راست انجام دهید.حرکات را 5 بار با هر پا انجام و سرعتتان را بصورت کنترل شده افزایش دهید.


مرحله 4:
برای محکم کردن عضله سه سر.

روی دو زانو نشسته و دستها را بصورت مستقیم در پشت سر قرار دهید طوریکه انگشتان به سمت جلو باشد و میان تنه را بالا کشیده طوریکه بدن حالت یک میز را بخود بگیرد. در همین حالت آرنج ها را خم کرده طوریکه بدن 4 اینچ پایین بیاید. سپس دست ها را دوباره در حالت مستقیم و بدن را بالا بکشید و پای راست را به سمت خارج باز کنید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پا را پایین آورید و این حرکت را 10 بار با هر پا انجام دهید.


مرحله 5:
برای محکم کردن ران ها و عضلات پشت

دمبل ها را به عنوان نشانه روی زمین به فاصله 60 سانتیمتر از هم قرار دهید. پاها را در کنار هم قرار داده و پشت دمبل سمت چپ بایستید و هر دو پا را با هم نیمه خم کنید. دستها روی ران ها قرار میگیرد. در یک حرکت جهشی از پهلو، یک پا را به سمت دمبل دیگر حرکت داده و سپس پای بعدی. و دوباره در حالت نیمه خم قرار بگیرید و سپس به سرعت حرکت را شروع کنید. این جهش را 5 تا 10 بار تکرار کنید.


مرحله 6:
برای محکم کردن سینه و پشت.
روی زمین دراز کشیده و سر را به سمت بالا نگه داشته، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. وزنه ها را در دست گرفته و بازوها رو به طرفین باز کنید و آرنج کمی خم و کف دست به سمت بالا باشد. ماهیچه سینه را فشرده کرده و وزنه ها را با هم بالای سینه آورید. سر و شانه ها را بالا آورده و یک ثانیه در همین حالت بمانید. بالاتنه را پایین آورده و بازوها را در طرفین نگه دارید. ران ها را بالا آورده و 5 ثانیه در این حالت بمانید.20 بار تکرار کنید.


مرحله 7:
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان ذو پا به سمت هم باشند. دستها را در امتداد شانه باز کنید. به سمت چپ بچرخید و بدن را کم به عقب کج کنید. دستها را در جلوی خود روی زمین قرار دهید (مانند تصویر). ران ها روی زمین قرار می گیرند. حالا به سمت راست چرخیده و 10 بار این دوره را تکرار کنید.

|+| نوشته شده توسط farhad در پنجشنبه 7 آذر1387 ساعت 11:30 بعد از ظهر |

کریئتین - قسمت اول
کریئتین - قسمت اول
 
Creatine : Methyl Guanidine Acetic Acid
کریئتین (Creatine) نوعی ماده مرکب است که هم میتواند در بدن تولید شود یا به عنوان یک مکمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نام شیمیایی کریئتین، متیل گوانیدین - استیک اسید (methyl guanidine-acetic acid) و فرمول شیمیایی آن به قرار شکل روبرو است. لازم به ذکر است که در کشور ما این ماده را گاهی به اشتباه کراتین نامیده میشود، در حالی که کراتین (keratin) ماده شاخی موجود در مو و ناخن است.

کریئتین از سه آمینو اسید ساخته شده است: آرگینین (Arginine)، گلیسین (Glycine) و متیونین (Methionine).

کبد ما قادر است که این سه آمینو اسید را ترکیب کرده و کریئتین تولید کند. مقدار کریئتین در بدن بسته به حجم عضلات و وزن بدن، متفاوت است. اما به طور متوسط یک فرد 80 کیلویی در حدود 120 گرم کریئتین در بدن خود ذخیره کرده است.

اعتقاد بر این است که 95 تا 98% کریئتین موجود در بدن هر شخص، در عضلات و 2 تا 5 درصد باقیمانده در بخشهای دیگری از قبیل مغز، قلب و بیضه ها ذخیره میشود.

کریئتین چه کاری انجام میدهد؟
آنچه کریئتین در بدن ما انجام میدهد هنوز به طور صد در صد اثبات نشده و تا حد زیادی در حد نظریه است، اما مواردی که در بیشتر تحقیقات بر آن تاکید شده است، از این قرارند :
1. فراهم کردن انرژی اضافه برای ماهیچه ها
قبل از پرداختن به این مورد، ابتدا اشاره ای به مبحثی در زیست شناسی خواهیم داشت. در بدن ما ماده مرکبی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات - adenosine tri phosphate) وجود دارد که در واقع ماده ای محتوی انرژی است.

بدن در صورت لزوم میتواند به سرعت انرژی مورد نیاز خود را از واکنش ATP تامین کند. در بدن منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدراتها و چربی نیز وجود دارند اما تبدیل آنها به انرژی زمان بیشتری لازم دارد.

هنگامی که شما یک فعالیت شدید بدنی مانند وزنه برداری یا دویدن سریع انجام میدهید، عضلات فعال شده و به یک منبع فوری انرژی نیاز پیدا میکنند. این انرژی فوری از ATP تامین میشود.

هنگامی که ماهیچه ها ATP را مصرف میکنند، یک روند شیمیایی ایجاد میشود که نتیجه آن تجزیه ATP به ADP (آدنوزین دی فسفات - adenosine di phosphate) و یک فسفات غیر آلی است. تحت این شرایط انرژی مورد نیاز بدن در روند این تبدیل آزاد میشود.

متاسفانه بدن ما دارای ذخیره پایان ناپذیر ATP نیست و در حقیقت ماهیچه ها تنها به اندازه انرژی مورد نیاز برای 10 تا 15 ثانیه ATP دارند. کریئتین یا دقیقتر بگوییم کریئتین فسفات (CP) ، در این مرحله وارد عمل میشود، CP قادر است با ADP بدون استفاده واکنش ایجاد کرده و آنرا به منبع انرژی یا همان ATP تبدیل کند. در نتیجه شما با داشتن ATP بیشتر در بدن، سوخت بیشتری برای فعالیت خواهید داشت.

2. افزایش حجم عضلات
تحقیقات نشان میدهد که دلیل اصلی افزایش حجم عضله با کریئتین، جذب آب بیشتر در سلولهای ماهیچه ای است. اما اینکه چنین خاصیتی تا چه حد فایده دارد، هنوز مشخص نیست.

3. به تاخیر انداختن تولید اسید لاکتیک
آخرین تحقیقات حاکی از آن است که کریئتین میتواند در طی تمرینات ورزشی تولید و بالا رفتن میزان اسید لاکتیک را به تاخیر بیاندازد. اسید لاکتیک ماده ای است که در طی فعل و انفعالات پیچیده شیمیایی آزاد میشود و موجب حس سوزش در عضلات میگردد. دلیل این امر، به هم پیوستن کریئتین و یون هیدروژن است که حاصل آن تاخیر در تولید اسید لاکتیک خواهد بود. این نظریه همچنان در حال بررسی است.

4. بالابردن میزان سنتز (ساخته شدن) پروتئین
اطلاعات موجود بر این موضوع دلالت میکنند که کریئتین بدن را در حالت آنابولیک (فرایندی در سوخت و ساز که در طی آن مواد مرکبی چون پروتئین، از ترکیب مواد ساده تولید میشوند) بیشتری قرار میدهد و در نتیجه پروتئین بیشتری در بدن تولید میشود، هرچه تولید پروتئین بیشتر شود، عضلات بیشتر تقویت میشوند.

در میان 4 مورد ذکر شده، خاصیت اول به اثبات رسیده و سه خاصیت دیگر همچنان مورد بررسی هستند.
کریئتین - قسمت دوم
 
امروزه انواع و اقسام بسته های کرئیتین برای ورزشکاران قابل تهیه است
آیا وجود 120 گرم کریئتین در بدن کافی است؟
آنچه موجب شده است کریئتین به عنوان یک مکمل غذایی مورد توجه قرار گیرد این است که بدن هنگام ورزش مقدار زیادی کریئتین مصرف میکند. اگر شما از مکمل کریئتین استفاده کنید، طبعا انرژی بیشتری نیز خواهید داشت زیرا چرخه تولید ATP زمان بیشتری ادامه خواهد یافت.

متاسفانه ذخیره کریئتین ماهیچه ها محدود است. یک شخص عادی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3.5 تا 4 گرم کریئتین دارد و به محض استفاده از این ذخیره، باید مدتی استراحت کند تا بتواند مجددا به فعالیت بپردازد. ماهیچه ای انسان میتوانند تا 5 گرم کریئتین (در یک کیلوگرم) را در خود نگه دارند، پس با افزودن کیرئیتین خوراکی به رژیم غذایی میتوان ذخیره عضلانی را افزایش داد و از فواید آن سود جست.

چه بر سر کریئتین اضافه خواهد آمد؟
کریئتین اضافه بر میزان مورد استفاده برای بدن، به ماده ای با نام کریئتینین (creatinine) تبدیل میشود که ماده ای زاید بوده و از بدن دفع میشود.

چه زمانی میتوانیم از مکملهای کریئتین استفاده کنیم؟
این پرسش ظاهرا ساده به نظر میرسد و با توجه به موارد ذکر شده، پاسخ باید "قبل از ورزش" باشد. اما عوامل مختلفی در رسیدن به پاسخ صحیح دخیل هستند. حتا شکل کریئتین مورد مصرف شما (پودر، مایع، آدامس و...) در اینجا نقش مهمی دارد. به علاوه اگر از مکملی استفاده میکنید که دارای مواد دیگری غیر از کریئتین است هم، باید مورد توجه قرار گیرد. پس بیایید با دقت بیشتری به این پرسش بپردازیم.

• تحقیقات علمی درباره زمان مصرف کریئتین چه میگویند؟
بیشتر تحقیقات انجام شده به این ترتیب بوده که پودر کریئتین مونوهیدرات (creatine monohydrate) قبل از تمرین ورزشی به داوطلبان داده شده است. در بعضی موارد، در طی انجام فعالیت، کریئتین در 4 وعده 5 گرمی و در تعداد دیگری از آزمایشات، در دو وعده مساوی، قبل و بعد از ورزش در اختیار افراد قرار گرفته است.

در اینجا به دو مسئله مهم برمیخوریم: اول آنکه تحقیقات بسیار مختصری انجام شده که در آن کریئتین فقط "بعد" از ورزش به داوطلبلان داده شود. دوم اینکه زمان دقیق مصرف کریئتین چندان مورد حساسی نیست و تا زمانی که شما کریئتین لازم را برای عضلات خود تامین کنید، مشکلی وجود ندارد.

• کریئتین چه مدت در جریان خون باقی میماند؟
هنگامی که شما کریئتین را به صورت پودر مصرف میکنید، بین یک تا یک و نیم ساعت در جریان خون شما خواهد بود. ماهیچه ها زمانی کریئتین را مورد استفاده قرار میدهند که آنرا در درون خود جذب کرده باشند. پس اگر شما مشغول ورزش هستید و ذخیره کریئتین ماهیچه های خود را مصرف کرده اید و در جریان خون خود کریئتین قابل استفاده داشته باشید، عضلات شما میتوانند مجددا سوخت گیری کرده و به کار ادامه دهند.

یک نکته مهم در اینجا وجود دارد، اگر عضلات شما کاملا از کریئتین اشباع باشد و شما در حال فعالیت نباشید، پس از یک ساعت و نیم، کریئتین به کریئتینین تبدیل شده و از بدن دفع میشود.

• پس، اگر کریئتین به صورت پودر باشد باید آنرا قبل از ورزش مصرف کنیم؟
توصیه ما این است، پودر را یک ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید. دلایل ما از این قرارند، حدود یک ساعت زمان لازم است تا کریئتین وارد جریان خون شود و پس از آن شما 1.5 ساعت وقت دارید که از آن استفاده کنید. به این ترتیب اگر شما یک ساعت ورزش کنید، باز هم تا نیم ساعت پس از آن عضلات شما میتوانند کریئتین از دست رفته را ذخیره نمایند.به این ترتیب شما به بهترین شکل از کریئتین استفاده کرده اید. شما قبل از ورزش، در طی آن و بعد از اتمام فعالیت خود، کریئتین لازم را برای عضلات خود فراهم کرده اید.

• چرا بر روی بطری محتوی کراتین نوشته شده است بعد از ورزش مصرف شود؟
دلیل مهم این توصیه میتواند وجود مواد دیگری غیر از کریئتین در این مکمل غذایی باشد. بسیاری از کارخانه های سازنده کوشش میکنند کریئتین را با افزودن مکملهای دیگر غنی تر نمایند و این مواد پس از ورزش تاثیر بسیار بهتری دارند. پس از ورزش، زمان بسیار مناسبی برای مصرف یک مکمل پروتئینی است زیرا بدن در حالت آنابولیک قرار دارد. مصرف کریئتین پس از ورزش نیز، کار نادرستی نیست، زیرا در این زمان عضلات آنرا به خوبی جذب خواهند کرد. اما فراموش نکنید که در طی ورزش نیز بدن به کریئتین نیاز دارد.

• بالاخره اگر کریئتین فقط بعد از ورزش مصرف شود چه خواهد شد؟
نگران نباشید، شما همچنان از بسیاری خواص کریئتین بهره مند خواهید شد. به احتمال زیاد کریئتینی که پس از ورزش در روز مثلا شنبه مصرف میکنید، در ورزش روز یک شنبه مصرف میشود.زیرا علی رغم اینکه کریئتین تنها 1.5 ساعت در جریان خون باقی میماند، اما پس از جذب شدن در عضلات میتواند تا چند روز قابل استفاده باقی بماند. با این وجود باز هم توصیه میکنیم کریئتین را قبل از ورزش مصرف کنید.

• کریئتین در اشکال مایع، سرم، نوشیدنی گازدار و آدامس چگونه باید مصرف شود؟
کریئتین در چنین حالاتی بسیار ریعتر جذب میشود. به همین دلیل ما باز هم توصیه میکنیم که آن را قبل از ورزش، اما این بار تنها 20 دقیقه قبل از ورزش مصرف نمایید. کریئتین همچنان تا یک و نیم ساعت در جریان خون باقی خواهد ماند، اما ورود آن به خون تنها 20 دقیقه طول خواهد کشید.

• آیا در روزهایی که ورزش ندارید هم باید کریئتین مصرف کنید؟
این هم پرسش ساده ای به نظر میرسداما رسیدن به یک پاسخ صریح برای آن مشکل است. بعضی شواهد بر این موضوع دلالت دارند که کریئتین میتواند در ترمیم عضلات مفید واقع شود. اگر چنین چیزی واقعیت داشته باشد، پس مصرف کریئتین در روزهای عادی هم مفید است.

اما برای رسیدن به پاسخ قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز هست. از آنجای که ممکن است نتیجه این تحقیق تا مدتها اعلام نشود، تصمیم گیری با خود شما است. اگر احساس میکنید کریئتین در روزهای عادی موجب ترمیم و رفع خستگی عضلاتتان میشود، از آن استفاده کنید و در صورتی که هنوز متقاعد نشده اید، تنها در روزهایی که ورزش دارید آنرا مصرف نمایید.

یک روش میانه این است که در روزهایی که ورزش نمی کنید، به اندازه نصف مقدار کریئتین روزهای ورزش خود کریئتین مصرف کنید تا هم جبران انرژی از دست رفته شده باشد و هم بیش از حد نیاز از مکمل استفاده نکرده باشید.
|+| نوشته شده توسط farhad در پنجشنبه 7 آذر1387 ساعت 11:20 بعد از ظهر |

گلوتامین
گلوتامین
 

بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد.
هنگامی که مجلات بدن سازی یا پرورش اندام را ورق میزنید یا به وب سایتهای مختلف در این زمینه مراجعه میکنید، با ده ها آگهی تبلیغاتی درباره مواد کمک غذایی مواجه میشوید که ظاهرا تمام آنها برای افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بسیار مفیدند.

اما عده بسیار اندکی میتوانند از عهده تهیه تمام این مواد برآیند و در این صورت باید تمام مدت در حال خوردن قرص و بلعیدن پودرها، نوشیدنیها و مانند آن باشند. اما اگر قصد مصرف چنین موادی را دارید، در این میان یک ماده کمک غذایی وجود دارد که از همه آنها مفیدتر بوده و گلوتامین (Glutamine) نام دارد.

گلوتامین فراوانترین آمینو اسید موجود در بدن است. این ماده بیش از 50% کل آمینو اسیدهای موجود در سلولهای عضلانی را تشکیل میدهد و آمینو اسیدی غیر ضروری است. این اصطلاح میتواند کمی گیج کننده باشد اما "غیر ضروری" به این معنا است که شما نباید گلوتامین بدن خود را از منابع خارجی دریافت کنید. درواقع فرایند تولید گلوتامین برای وضعیت بدن و کارایی آن بسیار مهم است.

اما بدن شما تنها مقدار مشخصی گلوتامین تولید میکند و هنگامی که شما بدن خود را تحت فشار جسمی (مانند ورزش) قرار میدهید، نیاز به گلوتامین افزایش میابد و در بیشتر موارد بدن نمیتواند این نیاز را به طور کامل برآورده سازد.

بدن ما هر روز مقدار قابل توجهی گلوتامین مصرف میکند. این ماده برای برقرار نگهداشتن و نظارت بر کارکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، مغز، کلیه ها، لوزالمعده، کیسه صفرا، کبد و ...به کار رفته و به این ترتیب یکی از پر مصرف ترین مواد حیاتی بدن به شمار میرود.

برای دریافت گلوتامین، مغز، اندامها، سیستم ایمنی و ..در اولویت برتر قرار دارند و هر مقدار از گلوتامین که برای نیازهای حیاتی بدن مصرف نشود، برای ساخته شدن و ترمیم بافت عضلانی به کار میرود. اگر شما برای بدن خود گلوتامین اضافه تامین نکنید، منبع موجود در بدنتان به سرعت و قبل از اینکه چیزی از آن به عضلاتتان برسد، به پایان رسیده و ماهیچه ها از آن محروم میمانند.

ساختن عضله در میان اولویتهای برتر بدن به شمار نمیرود، به طوری که اگر بدن برای رسیدگی به نیازهای اندامها و نیازهای حیاتی بدن به به گلوتامین بیشتر نیاز داشته باشد، این نیاز را با از بین بردن بافت عضلانی و گرفتن گلوتامین از آن برطرف میکند و این اتفاقی است که ما باید از آن جلوگیری کنیم.

مواد کمک غذایی در اینجا به یاری ما می آیند. تحقیقات نشان داده اند که افزودن گلوتامین به رژیم غذایی روزانه، از اتلاف بافت عضلانی جلوگیری کرده و اثرات جلوگیری کننده از سوخت مواد غذایی در بافت یا آنتی-کاتابولیسم را به وجود آورده و آنها را تقویت میکند. حالا باید بدانیم که بهترین روش استفاده از گلوتامین چیست. برای بیشتر علاقمندان بدن سازی و پروش اندام، مصرف روزانه 10 گرم گلوتامین همراه با رژیم پر پروتئین ، کافی است.

من استفاده از پودر گلوتامین خالص را - که در بیشتر فروشگاههای مواد کمک غذایی یافت میشود - توصیه میکنم. به این ترتیب که دو مرتبه در روز و هر بار 5 گرم از آن مصرف شود (برای مثال پس از ورزش و قبل از خواب). این، بهترین شکل مصرف گلوتامین در طول روز است زیرا بدن در هر مرتبه تنها میتواند مقدار کمی گلوتامین را به کار ببرد.

شما میتوانید این پودر را مخلوط با یک لیوان آب، آب میوه، نوشیدنی پروتئینی و مانند آن به کار ببرید.

معمولا مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار میکند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی میشوید.

در پایان تاکید می شود که هرگز بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل های غذایی استفاده نکنید.

|+| نوشته شده توسط farhad در پنجشنبه 7 آذر1387 ساعت 11:17 بعد از ظهر |

ورزشهای کششی استقامت
ورزشهای کششی استقامت
 
اگر اهل ورزش باشید میدانید که کار با دستگاههای کششی که فشار در آنها به سمت پایین و با به پایین کشیدن وزنه ها بر عضلات وارد میشود، محسنات فراوانی دارد، اما هیچ ورزشی مانند حرکات بارفیکس یا chin up برای عضلات پشت مناسب نیست. با وجود اینکه این حرکات از جمله حرکات تغییر نیافته و موثر محسوب میشوند، اما بیشتر ورزشکاران از آن دوری میکنند و دلیل آن بسیار ساده است، این حرکات واقعا مشکل هستند.

اما توصیه متخصصین ورزش را بپذیرید و با انجام این حرکات از نتیجه عالی آن لذت ببرید:

گام اول: قدرت خود را در انجام ارزیابی کنید
هر چند مرتبه که میتوانید حرکت کشش رو به بالا انجام دهید. از بارفیکس و از حالت آویخته کامل شروع کنید، به طوری که دستها و شانه ها از هم دور بوده و کف دستها رو به صورتتان باشد. بدن خود را تا جایی بالا بکشید که چانه بالای میله قرار بگیرد، سپس خود را به حالت آویخته اول برگردانید.

گام دوم: تعداد حرکات را زیاد کنید
اگر نمیتوانید حتی یک بار هم حرکت فوق را انجام دهید، پس هدفتان باید توانایی انجام آن باشد. سپس باید سعی کنید که هفته ای یک مرتبه بیشتر از قبل حرکت را انجام دهید، اگر از ابتدا میتوانید 5 بار خود را به بالا بکشید، باید در انتهای هفته پنجم، این تعداد 10 مرتبه شده باشد.

پرداختن به ورزشها
این تمرینها موجب میشوند که پشت و بازوهای شما قدرت لازم برای بالا کشیدن وزن بدنتان را به دست بیاورند. در بین هر ست حرکت، سه دقیقه استراحت کنید. هر حرکت را یک مرتبه در هفته انجام دهید و بین جلسات دو روز فاصله بیاندازید.

سری تمرینات اول:
عکس حرکت شماره 1
1-بدن خود را به سمت بالا بکشید و این حرکت را در بیشترین تعدادی که میتوانید و در گام اول از آن اطلاع یافته اید، انجام دهید. استراحت کنید. ست بعدی را یک حرکت کمتر از تعداد اول انجام دهید و ست سوم را نیز دو حرکت کمتر از تعداد اول اجرا نمایید.
عکس حرکت شماره 2
2-یک جفت دامبل را به شکلی که کف دست رو به بالا باشد، بردارید. زانوها باید کمی خمیده باشند. بالاتنه خود را تقریبا موازی زمین نگه داشته و وزنه ها را تا جایی که آرنجها بالاتر از حد کمر قرار بگیرند، بالا برده و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید.

عکس حرکت شماره 3
3-دامبلها را در دست گرفته، دستها را به شکل آویخته در دو طرف بدن نگه دارید. قسمت بالای بازو را به بدن بچسبانید و وزنه ها را با خم کردن آرنج به سمت شانه ها بکشید. عضله دوسر بازویی خود را منقبض کنید، سپس وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید.
سری تمرینات دوم:
عکس حرکت شماره 1
1- بالا کشیدن بدن با میله های پارالل. دستها را روبروی هم بر روی میله های پارالل قرار دهید. یک ست از بیشترین تعداد حرکت بالا کشیدن را انجام دهید. ست دوم را با یک حرکت کمتر و ست سوم را با دو حرکت کمتر از تعداد اولیه انجام دهید.
عکس حرکت شماره 2
2- دراز کشیده و میله بالایی بر روی دستگاه اسمیت را با دو دست بگیرید. بدن خود را کشیده نگه دارید و سینه خود را به سمت میله بکشید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید. ست اول را با بیشترین تعداد حرکت بالا کشیدن انجام دهید. ست دوم را با یک حرکت کمتر و ست سوم را با دو حرکت کمتر از تعداد اولیه انجام دهید.

عکس حرکت شماره 3
|+| نوشته شده توسط farhad در پنجشنبه 7 آذر1387 ساعت 11:15 بعد از ظهر |

شش عادت بد ورزشی
شش عادت بد ورزشی
 

ورزش با دستگاههای وزنه دار، موجب درشت شدن و برجسته شدن عضلات زنان نمیشود.ماهیچه های زنان تنها در صورتی به شکل قهرمانان زیبایی اندام درمی آید که از هورون رشد استفاده کنند.
فایده بعضی از تمرینها و برنامه های بسیار عادی و معمول در باشگاههای ورزشی میتوانند با عادتهای نادرستی که اتفاقا در میان اهالی ورزش باشگاهی بسیار رایج هستند، به باد برود. در حالی که هنگام حضور در باشگاه، باید از هر دقیقه به نفع خود استفاده کنید.

تنها رفتن به باشگاه تضمین کننده یک جلسه ورزش عالی و مفید نیست. مطالعه هنگام راه رفتن بر روی تردمیل، نخوردن صبحانه و انجام ندادن حرکات با وزنه، از جمله این عادات هستند. در اینجا شش مورد از شایعترین موارد را به شما یادآوری میکنیم تا حضورتان در باشگاه، بی نتیجه نماند:

اینجا کتابخانه نیست:
اگر هنگام کار با دستگاهها، توجه خود را بر روی مطلبی در مجله یا یک فصل کتاب متمرکز کنید، به احتمال فراوان به اندازه کافی به ورزش توجه نخواهید کرد. به گفته مربیان، مطالعه هنگام ورزش یکی از بدترین کارهای ممکن است. اگر برای ورزش امده اید باید بر روی کار کشیدن از بدن خود متمرکز شوید نه تقویت مغز! اگر میخواهید هنگام کار با تردمیل یا دوچرخه ثابت، سرتان گرم شود، با هدفون موسیقی بشنوید یا در صورت امکان تلویزیون تماشا کنید. این کارها به توجه کمتری نیاز دارند و میتوانید در حین تماشا، سرتان را بالا گرفته و فعالیت کنید.

مایعات بدن را حفظ کنید:
هرچند تعریق هنگام ورزش، به خصوص "خیس عرق شدن" حس بهتر ورزش کردن را در ما ایجاد میکند، اما از دست دادن آب بدن، به هیچ وجه سالم نیست. مربیان کارکشته و قدیمی میگویند که در طی تجربیات خود بارها با افرادی مواجه شده اند که بدون نوشیدن آب، در هوای گرم ورزش کرده و تصور میکنند این کار موجب آب شدن چربی و کاهش وزن میشود، در حالی که آنها تنها بدن خود را از مایعات حیاتی تخلیه میکنند. تعرق زیاد و کاهش شدید آب بدن میتواند به گرفتگی عضلات و آسیبهای ورزشی و غیر ورزشی شدید منجر شود. هنگام ورزش باید مدام یک بطری آب در دسترس داشته و در حد فاصل حرکات ورزشی، آب بنوشید.

ورزشهای استقامت را فراموش نکنید:
تنها پرداختن به رکاب زدن روی دوچرخه ثابت یا دویدن بر روی تردمیل، به این معناست که شما خود را از محسنات تمرینهای استقامت محروم میکنید. تمرینهای استقامت تاثیر بسیار بیشتری بر سوزاندن کالری و کاهش وزن دارند. ممکن است شما با 20 دقیقه راه رفتن بر روی تردمیل 100 کالری بسوزانید، اما در همین مدت میتوانید با انجام حرکات استقامت با دستگاههای وزنه دار چندکاره، حدود 300 تا 400 کالری بسوزانید. تمرینهای استقامت عضلات را نیز تقویت کرده و بدن را برای فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پله، حمل ساکهای خرید و… آماده کرده و بدن را در سنین بالا، متناسب نگه میدارند.

وزنه برداری:
آیا از این نگران هستید که کار با دمبل و دستگاههای سنگین عضلات شما را به آرنولد شبیه کند؟ اما این نگرانی هر چند بسیار شایع است، اما صحت ندارد. ورزش با دمبل و دستگاههای وزنه دار، موجب درشت شدن و برجسته شدن عضلات زنان نمیشود. به گفته متخصصین، ماهیچه های زنان تنها در صورتی به شکل قهرمانان زیبایی اندام درمی آید که از هورون رشد استفاده کنند. پس عضلات خود را بدون نگرانی تقویت کنید.

چیزی بخورید:
ورزش با معده خالی مانند راندن اتوموبیلی با باک بنزین خالی است. بدن برای حرکت و فعالیت به انرژی نیاز دارد. یک خوراکی سالم مانند موز و مقداری برشتوک و شیر در فاصله رسیدن شما تا باشگاه و آماده شدنتان، هضم میشود و انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند. خوردن چنین غذایی، به خصوص هنگام صبح بسیار مهم است. زیرا بدن در طول شب بدون غذا بوده و شما باید سوخت صبحگاهی را به آن برسانید.

سؤال کنید:
کوشش برای وارد و ماهر به نظر رسیدن میتواند موجب بروز مشکلاتی شود. تازه واردین به باشگاه باید بدانند که بدترین کار ممکن، نگاه کردن به دیگران و سعی در تقلید کردن حرکات ورزشی آنان است. ممکن است شخصی با یک دستگاه اشتباه کار کند یا به خاطر شرایط بدنی خاص، شیوه تمرین مخصوص به خود داشته باشد. بهترین کار این است که برای استفاده از هر وسیله، از مربیانی که همیشه در باشگاه حضور دارند کمک بگیرید. در هنگام آغاز کار ورزشی با هر مربی، مشکلات بدن خود را با آنها درمیان بگذارید، اگر کمر درد دارید، اگر به تازگی جراحی کرده یا نمیتوانید به جهت خاصی خم شوید، مربی را آگاه کنید تا ناخواسته موجب آسیب دیدگی شما نشود.

|+| نوشته شده توسط farhad در پنجشنبه 7 آذر1387 ساعت 11:13 بعد از ظهر |

نتايج رقابت‌هاي فوتبال قهرماني دسته اول باشگاه‌هاي ايران (فصل 88-87)

نتايج رقابت‌هاي فوتبال قهرماني دسته اول باشگاه‌هاي ايران (فصل 88-87)

سه شنبه 5 آذر - 25 نوامبر

معوقه از هفته دوم

داماش لرستان (0) - شاهين اهواز (0)

هفته پنجم

شهرداري تبريز (2) - پتروشيمي تبريز (2)

پنج شنبه 7 آذر - 27 نوامبر

مقاومت بسيج فارس (1) - صنعت نفت آبادان (1)
نساجي مازندران (0) - كوثر لرستان (0)
گل گهر سيرجان (0) - سپاهان نوين (2)
آلومينيوم اراك (3) - مهركام پارس (2))
هما تهران (2) - شهرداري زنجان (1)
شيرين فراز كرمانشاه (0) - تربيت يزد (0)
آلومينيوم هرمزگان (?) - ديهيم اهواز (?) - (تختي بندر عباس - برگزار نشد)

جدول رده‌بندي فوتبال دسته يك باشگاه‌هاي كشور، فصل 88-87

گروه الف

رده نام تيم تعدادبازي برد تساوي باخت گل‌زده گل‌خورده تفاضل‌گل امتياز
1 فولاد سپاهان اصفهان 5 3 2 - 7 2 5 11
2 آلومينيوم اراك 5 3 1 1 7 7 - 10
3 استيل آذين 4 3 - 1 10 6 4 9
4 كوثر 5 2 3 - 5 2 3 9
5 هما تهران 5 3 - 2 9 7 2 9
6 شهرداري تبريز 5 2 2 1 7 5 2 8
7 صنعت نفت آبادان 5 2 2 1 7 6 1 8
8 پتروشيمي تبريز 5 2 1 2 8 7 1 7
9 نساجي مازندران 4 1 1 2 5 6 1- 4
10 گل‌گهر سيرجان 5 1 1 3 7 12 5- 4
11 شهرداري بندرعباس 5 - 3 2 4 6 2- 3
12 شهرداري زنجان 5 - 3 2 6 9 3- 3
13 مقاومت بسيج فارس 5 - 3 2 3 6 3- 3
14 صنعت مهركام پارس تهران 5 - 2 3 5 9 4- 2

گروه ب

رده نام تيم تعدادبازي برد تساوي باخت گل‌زده گل‌خورده تفاضل‌گل امتياز
1 تراكتورسازي تبريز 5 4 - 1 12 6 6 12
2 شاهين پارس جنوبي 4 3 1 - 5 2 3 10
3 پيام مخابرات شيراز 4 3 - 1 13 6 7 9
4 مس رفسنجان 4 2 1 1 6 4 2 7
5 نيروي زميني تهران 3 2 1 - 5 3 2 7
6 شيرين فرازكرمانشاه 4 2 1 1 3 2 1 7
7 اتكاء گرگان 4 2 - 2 7 7 - 6
8 شاهين اهواز 4 1 2 1 4 4 - 5
9 آلومينيوم هرمزگان 4 1 2 1 2 2 - 5
10 شموشك نوشهر 4 1 1 2 3 5 2- 4
11 ديهيم اهواز 4 1 - 3 3 9 6- 3
12 داماش لرستان 4 - 2 2 - 2 2- 2
13 تربيت يزد 5 - 2 3 5 8 3- 2
14 ماشين سازي تبريز 5 - 1 4 5 13 8- 1

اين جداول توسط برنامه رايانه‌اي محاسبه و تنظيم گرديده است.

 

|+| نوشته شده توسط farhad در پنجشنبه 7 آذر1387 ساعت 11:0 بعد از ظهر |

جدول رده‌بندي فوتبال دسته يك باشگاه‌هاي كشور، فصل 88-87

جدول رده‌بندي فوتبال دسته يك باشگاه‌هاي كشور، فصل 88-87

گروه الف

رده نام تيم تعدادبازي برد تساوي باخت گل‌زده گل‌خورده تفاضل‌گل امتياز
1 استيل آذين 4 3 - 1 10 6 4 9
2 فولاد سپاهان اصفهان 4 2 2 - 5 2 3 8
3 كوثر لرستان 4 2 2 - 5 2 3 8
4 شهرداري تبريز 4 2 1 1 5 3 2 7
5 صنعت نفت آبادان 4 2 1 1 6 5 1 7
6 آلومينيوم اراك 4 2 1 1 4 5 1- 7
7 هما تهران 4 2 - 2 7 6 1 6
8 پتروشيمي تبريز 4 2 - 2 6 5 1 6
9 نساجي مازندران 4 1 1 2 5 6 1- 4
10 گل‌گهر سيرجان 3 1 - 2 6 9 3- 3
11 شهرداري بندرعباس 4 - 2 2 4 6 2- 2
12 شهرداري زنجان 3 - 2 1 4 6 2- 2
13 صنعت مهركام پارس تهران 4 - 2 2 3 6 3- 2
14 مقاومت بسيج فارس 4 - 2 2 2 5 3- 2

گروه ب

رده نام تيم تعدادبازي برد تساوي باخت گل‌زده گل‌خورده تفاضل‌گل امتياز
1 شاهين پارس جنوبي 4 3 1 - 5 2 3 10
2 پيام مخابرات شيراز 4 3 - 1 13 6 7 9
3 تراكتورسازي تبريز 4 3 - 1 8 5 3 9
4 مس رفسنجان 4 2 1 1 6 4 2 7
5 نيروي زميني تهران 3 2 1 - 5 3 2 7
6 شيرين فرازكرمانشاه 3 2 - 1 3 2 1 6
7 اتكاء گرگان 4 2 - 2 7 7 - 6
8 آلومينيوم هرمزگان 4 1 2 1 2 2 - 5
9 شاهين اهواز 3 1 1 1 4 4 - 4
10 شموشك نوشهر 4 1 1 2 3 5 2- 4
11 ديهيم اهواز 4 1 - 3 3 9 6- 3
12 داماش ايرانيان 3 - 1 2 - 2 2- 1
13 تربيت يزد 4 - 1 3 5 8 3- 1
14 ماشين سازي تبريز 4 - 1 3 4 9 5- 1

اين جداول توسط برنامه رايانه‌اي محاسبه و تنظيم گرديده است.
|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 آذر1387 ساعت 10:35 بعد از ظهر |

جدول رده‌بندي فوتبال دسته يك باشگاه‌هاي كشور، فصل 88-87

جدول رده‌بندي فوتبال دسته يك باشگاه‌هاي كشور، فصل 88-87

گروه الف

رده نام تيم تعدادبازي برد تساوي باخت گل‌زده گل‌خورده تفاضل‌گل امتياز
1 استيل آذين 4 3 - 1 10 6 4 9
2 فولاد سپاهان اصفهان 4 2 2 - 5 2 3 8
3 كوثر لرستان 4 2 2 - 5 2 3 8
4 شهرداري تبريز 4 2 1 1 5 3 2 7
5 صنعت نفت آبادان 4 2 1 1 6 5 1 7
6 آلومينيوم اراك 4 2 1 1 4 5 1- 7
7 هما تهران 4 2 - 2 7 6 1 6
8 پتروشيمي تبريز 4 2 - 2 6 5 1 6
9 نساجي مازندران 4 1 1 2 5 6 1- 4
10 گل‌گهر سيرجان 3 1 - 2 6 9 3- 3
11 شهرداري بندرعباس 4 - 2 2 4 6 2- 2
12 شهرداري زنجان 3 - 2 1 4 6 2- 2
13 صنعت مهركام پارس تهران 4 - 2 2 3 6 3- 2
14 مقاومت بسيج فارس 4 - 2 2 2 5 3- 2

گروه ب

رده نام تيم تعدادبازي برد تساوي باخت گل‌زده گل‌خورده تفاضل‌گل امتياز
1 شاهين پارس جنوبي 4 3 1 - 5 2 3 10
2 پيام مخابرات شيراز 4 3 - 1 13 6 7 9
3 تراكتورسازي تبريز 4 3 - 1 8 5 3 9
4 مس رفسنجان 4 2 1 1 6 4 2 7
5 نيروي زميني تهران 3 2 1 - 5 3 2 7
6 شيرين فرازكرمانشاه 3 2 - 1 3 2 1 6
7 اتكاء گرگان 4 2 - 2 7 7 - 6
8 آلومينيوم هرمزگان 4 1 2 1 2 2 - 5
9 شاهين اهواز 3 1 1 1 4 4 - 4
10 شموشك نوشهر 4 1 1 2 3 5 2- 4
11 ديهيم اهواز 4 1 - 3 3 9 6- 3
12 داماش ايرانيان 3 - 1 2 - 2 2- 1
13 تربيت يزد 4 - 1 3 5 8 3- 1
14 ماشين سازي تبريز 4 - 1 3 4 9 5- 1

اين جداول توسط برنامه رايانه‌اي محاسبه و تنظيم گرديده است.
|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 آذر1387 ساعت 10:34 بعد از ظهر |

نتايج رقابت‌هاي فوتبال قهرماني دسته اول باشگاه‌هاي ايران (فصل 88-87)

نتايج رقابت‌هاي فوتبال قهرماني دسته اول باشگاه‌هاي ايران (فصل 88-87)

هفته چهارم
پنج شنبه 30 آبان - 20 نوامبر

كوثر لرستان (2) - مقاومت بسيج فارس (0)
صنعت نفت آبادان (2) - شهرداري بندرعباس (2)
سپاهان نوين (3) - نساجي مازندران (1)
استيل آذين (3) - آلومينيوم اراك (0)
مهركام پارس تهران (1) - شهرداري تبريز (1)
شاهين پارس جنوبي (1) - مس رفسنجان (0)
اتكاء گلستان (2) - شموشك نوشهر (1)
تربيت يزد (2) - پيام مخابرات فارس (3)
داماش لرستان (0) - آلومينيوم هرمزگان (0)
ماشين سازي تبريز (2) - شاهين اهواز (2)
ديهيم اهواز (1) - تراكتورسازي تبريز (3)
شهرداري زنجان - گل گهرسيرجان (كارگران زنجان - انجام نشد)

جمعه 1 آذر - 21 نوامبر

پتروشيمي تبريز (0) - هماتهران (1)

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 آذر1387 ساعت 10:33 بعد از ظهر |