فوتبال در استان مركزي

در باره تمرينات فوتبال و تيمها و وقايع فوتبال در اراك

مصدومیت های گردن و نخاع وکمک های اولیه ای برای مصدومان گردن و نخاع

مصدومیت های گردن و نخاع

نخاع مجموعه ای از اعصاب است که پیام های مغز را به دیگر اعضای بدن می رسانند. هر گونه آسیبی به نخاع ، در گردن یا کمر، باعث ایجاد مصدومیت های گردن و یا نخاع می شود.

اقدامات لازم در صورت بروز آسیبهای گردن و نخاع
هنگامی که فردی دچار چنین مصدومیت هایی می شود، هر گونه حرکت اضافی ممکن است باعث آسیب های بعدی و وخیم شدن وضعیت اعصاب نخاع شود و حتی گاهی اوقات ممکن است منجر به مرگ شخص شود. اگر شما در بروز چنین آسیبی تردید دارید، به هیچ عنوان فرد آسیب دیده را حتی به اندازه سر سوزن تکان ندهید. مگر اینکه چنین کاری لازم و ضروری باشد. (برای مثال، بیرون آوردن شخصی از داخل ماشین آتش گرفته و... ) در اینگونه مواقع ، هدف ازاعمال کمک های اولیه بر روی فرد مصدوم، جلوگیری از آسیب های بعدی، تا رسیدن کمک های پزشکی است.

اگر نمی دانید که شخصی دچار آسیب دیدگی از ناحیه نخاع شده است یا نه، احتیاط آنست که فرض را بر چنین مسئله ای بگذارید. به خاطر داشته باشید که مصدومیت نخاعی، مسئله ای بسیار جدی است. زیرا ممکن است به معنای از دست دادن حس های بدن ویا فلج شدن قسمت هایی از بدن که پایین تر از ناحیه آسیب دیده هستند، باشد.

عواملی که باعث چنین آسیب هایی میشوند :
• اصابت گلوله و یا چاقو خوردن
• برخورد ضربه مستقیم به صورت، گردن، سر ویا کمر(مثلا در حین تصادف با ماشین و...)
• هر گونه آسیبی هنگام شیرجه زدن
• شوک های الکتریکی
• زمین خوردن شدید
• چرخش سریع و ناگهانی بدن
• مصدومیت در حین ورزش(مثلا با سر به زمین خوردن)

علائم :
• خشک شدن و بی حرکت ماندن گردن
• ماندن سر در وضعیت غیر معمولی
• ضعیف شدن
• مشکل در راه رفتن
• شوک(رنگ پریدگی و سرد شدن پوست، کبودی ناخن ها و لب ها و کاهش هوشیاری)
• فلج شدن
• سر درد، گردن درد، شکم درد یا کمر درد
• کرختی و بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست و پا
• نا توانی در کنترل ادرار
• بی هوشی

کمک های اولیه ای برای مصدومان گردن و نخاع

در ادامه مطلب قبل راجع به مصدومیت های گردن و نخاع ، توجه شما را به کمک های اولیه ای که می توان برای این آسیب دیدگان ارائه کرد جلب می کنیم.

1- تنفس و دم و بازدم مصدوم را کنترل کنید. اگر لازم است، به وی تنفس مصنوعی بدهید و اگر تصور می کنید که وی دچار آسیب دیدگی در سر ویا نخاع شده است، برای بهتر شدن تنفس وی، به جای کج کردن سرش، چانه وی را بالا بیاورید و او را طوری قرار دهید که سر، گردن و کمرش بر روی خط مستقیم قرار بگیرند و هنگام حرکت دادنش، تمام بدنش را یکسان تکان دهید.

2- سر و تنه مصدوم را به همان حالتی که بود، بی حرکت نگه دارید. به هیچ عنوان سعی نکنید گردن وی را به حالت اصلی برگردانید.

3- اگر باید مصدوم را حرکت دهید، از چندین نفر کمک بگیرید و برای این کار نیز از وسیله محکمی مانند یک تخته صاف و یا براتکار استفاده کنید و همگی با هم سعی کنید بدن فرد مصدوم را در حالیکه سر، گردن و کمراو را در یک وضعیت ثابت نگه داشته اید، حرکت داده و روی برانکار قرار دهید.

4- در اطراف سر و بدن بیمار حوله، پارچه و یا پتو قرار دهید. همچنین از طناب، تسمه، نوار یا تکه های پارچه برای نگهداری و ثابت نگه داشتن وی بر روی برانکار استفاده کنید و برانکار را تا حد امکان، افقی حمل کنید.

5- اگر برانکار در اختیلر ندارید، و مصدوم را حتما باید تکان دهید، از تکنیک های غلتاندن استفاده کنید. به این صورت که یک نفر امداد گر در بالای در بالای سر مصدوم قرار گرفته و سر و شانه های وی را در یک وظعیت ثابت نگه میدارد و شخص امداد گر دیگری دست او را (به سمتی که باید چرخانده شود) به بالای سرش برده، شخص اولی آن را گرفته و از آن به عنوان تکیه گاهی برای سر وی استفاده می کند و هر دو شخص امدادگر به آرامی بدون اینکه گردن فرد مصدوم تکان بخورد، او را حرکت میدهند.

6- اگر شما تنها فرد یاری رساننده هستید و شخص مصدوم را باید تکان دهید، او را به وسیله کشیدن لباسهایش، در حالیکه صورتش رو به بالا یا پایین است، تکان دهید (حتی اگر باعث زخمی شدن وی بشوید)

7- در صورت استفراغ کردن بیمار و یا برگشت خون به مجرای تنفسی وی، با دقت و به آرامی او را به یک طرف بچرخانید. استفراغ کردن ممکن است به معنای مصدومیت داخلی باشد.

8- برای جلوگیری از حالت شوک، مصدوم را گرم نگه دارید.

هشدار های لازم
• به هیچ عنوان سر یا بدن مصدوم را خم یا بلند نکنید یا نچرخانید.
• قبل از اینکه نیروهای پزشکی برسند، سعی نکنید فرد آسیب دیده را حرکت دهید، مگر آنکه ضروری باشد.
• کلاه ایمنی بیمار را در صورت آسیب نخاعی، در نیاورید.

راه های پیشگیری
• انجام ورزش های منظم، ایستادن یا نشستن صحیح و بلند کردن اجسام به طریقه درست(به طوریکه بیشترین کار، روی ماهیچه های پا باشد) از آسیب ها و مشکلات مربوط به کمر می کاهد.
• هنگام رانندگی، همیشه کمربند ایمنی خود را ببندید.
• در صورت نوشیدن مشروبات الکلی، از رانندگی خودداری کنید.
• اگر قادر به تخمین زدن عمق آب نیستسد و یا آب شفاف نیست، به هیچ عنوان درون استخر ها، دریاچه ها و رودخانه ها شیرجه نزنید.
• تا حد امکان، از موتور سواری یا راندن وسایل نقلیه مشابه خودداری کنید.
• از ضربه زدن با سر اجتناب کنید.

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:26 قبل از ظهر |

آسیب های ورزشی

آسیب دیدیگی استخوان از رایجترین
مشکلات ورزشکاران می باشد.

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.

سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان 14-5 سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.

انواع آسیبهای ورزشی
حدود 95% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.

یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.

ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.

التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.

آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان 5 تا 6% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.

شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.

آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین
حالت آسیب دیدگی ها می باشد.

آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.

عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
• لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
• سقوط
• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
• آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند

علائم این آسیبها عبارتند از :
• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
• تورم
• ضعف

بررسی آسیب شناسی :
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.

یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
• از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
• قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
• کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است

را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر 5 دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر 5 دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.

علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.

شیوه های درمان :
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.

برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.

معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

پیشگیری :
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،

• هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
• در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
• به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند

چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:

• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
• استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
• مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:24 قبل از ظهر |

خوردن و رگ به رگ شدن

پیچ خوردن و رگ به رگ شدن

فیزیوتراپی (physical therapy) در پاره ای از موارد برای
درمان اجتناب ناپذیر می باشد.

انجام انواع ورزشها هم برای کودکان و هم برای افراد بزرگسال مفرح و سلامتی بخش است. با این حال قبل از شرکت در هر ورزشی و انجام فعالیتهای ورزشی باید درباره آن ورزش اطلاعات لازم و کافی را به دست آورده و احتیاط های لازم را برای جلوگیری از هرگونه مصدومیتی بکنید.

گرم کردن بدن پیش از ورزش، انجام حرکات کششی ماهیچه ها و تمدد اعصاب از بهترین راه های پیشگیری از حوادث پیش از انجام هر نوع ورزش است.

پیچ خوردن و رگ به رگ شدن
رگ به رگ شدن و پیچ خوردن به طور قابل ملاحظه ای یکی از شایع ترین مصدومیت هایی است که ممکن است در انجام فعالیت های ورزشی رخ دهد. به طور کلی رگ به رگ شدن عبارت است از کشیدگی یا پاره شدن یک رباط. رباط ها بافت متصل کننده استخوان ها به یکدیگر هستند و پیچ خوردگی نیز در اثر کشیده شدن یا پاره شدن یک ماهیچه یا تاندون به وجود می آید. همچنین تاندون ها نیز رابط بین ماهیچه ها و استخوان ها هستند.

عوامل به وجود آورنده پیچ خوردگی و رگ به رگ شدن
پیچ خوردگی ویا رگ به رگ شدن عموما در اثر زمین خوردن یا پیچ خوردن بدن به وجود می آید که امکان دارد دچار این نوع مصدومیت شود ولی بنا به نوع ورزشی که یک فرد انجام می دهد، برخی قسمت های بدن بیشتر ازنقاط دیگر در معرض ابتلا به این نوع آسیب ها هستند. برای مثال کسانی که به ورزش ژیمناستیک یا تنیس می پردازند بیشتر در معرض پیچ خوردن و یا رگ به رگ شدن دست و آرنج هستند، در حالیکه بازیکنان فوتبال و بسکتبال امکان دارد از ناحیه پا و زانو آسیب ببینند. البته مصدومیت های زانو در بین ورزشکاران بسیار شایع است و عموما در اثر دویدن بر روی یک زمین ناهموار و یا به زمین خوردن پس از پرش ایجاد میشود.

علایم و نشانه های مصدومیت
از علایم و نشانه های این نوع مصدومیت ها می توان به درد، کبودی، ملتهب شدن و ورم ناحیه آسیب دیده اشاره کرد.

راه های درمان
اولین قدم برای درمان کشیدگی تاندون ها و یا پیچ خوردگی، شامل استراحت، استفاده از یخ، کمپرس کردن و بالا نگه داشتن ناحیه آسیب دیده است و زمان بهبود یافتن آن بستگی به سن، سلامت عمومی بدن وهمچنین شدت ضربه وارد آمده است. حتی در برخی مواقع اگر شدت ضربه و آسیب زیاد باشد، برای درمان عضو مصدوم درمان های فیزیکی و یا جراحی باید استفاده کرد. البته برای درمان بهتر باید با پزشک متخصص مشورت کرد و طبق نظر وی عمل کرد.

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:22 قبل از ظهر |

تمرینات کششی و انحطافی

تمرینات کششی و انحطافی - 1

تمرینات کششی و انحطاف پذیزی بدن

طبیعت حیوانات به آنها می گوید که چه کاری را باید انجام دهند. شاید شما هم دیده باشید که اکثر حیوانات در طبیعت، بعد از اینکه از خواب بیدار می شوند، و یا قبل از اینکه قصد انجام حرکت خاصی را دارند، بدن خود را از لحاظ کششی و انحطاف پذیری آماده می کنند.

این حس در انسان ها نیز وجود دارد. ما انسانها می دانیم که بدنمان از لحاظ انحطاف پذیری همیشه باید آماده باشد. بعد از استراحت چند ساعته و یا قبل از انجام کارهایی که از نظر فیزیکی بدن را تحت فشار قرار می دهند، لازم است تا بدن ما قابلیت کشش را تجربه کرده باشد.

اگر بدن ما از نظر کششی و انحطاف پذیری آماده باشد، بسیاری از مرضها، دردهای عضلانی و غضروفی از ما دور خواهند شد. ضمن اینکه شرایط روحی و عصبی انسان نیز بسیار تقویت خواهد شد.

در این سری از مقالات، تمرینات ساده حرکات کششی و انحطافی آموزش داده خواهند شد. انجام این تمرینات روزانه و بطور منظم پیشنهاد می شود:

کشش شانه ها
دستهایتان را با قلاب کردن انگشتان به یکدیگربه پشت بدنتان ببرید - مانند تصویر. پاهایتان را در حالت نیمه خم مثل تصویر قرار دهید. سعی کنید تا جایی که می توانید دستهایتان را رو به بالا برید.

در این حالت 8 تا 10 ثانیه بمانید. حداقل پنج بار این حرکت را تکرار کنید. بین هر تکرار، می توانید چند لحظه ای استراحت کنید.

کشش بازوها
دستهایتان را به بالای سرتان ببرید. با کف انگشتان یک دست، پشت بازو/آرنج دست دیگر را بگیرید و سعی کنید بازو خود را به پشت سرتان طوری بکشید که فشار را در پشت بازو و زیر بغلتان حس کنید.

این تمرین را 8 تا 10 ثانیه انجام دهید، و بعد از هر وقفه دستتان را عوض کنید. انجام این تمرین نیز حداقل پنج مرتبه برای هر دست پیشنهاد می شود.

کشش ماهیچه پشت پا (ساق)
یک قدم بلند بردارید به طوریکه فاصله دو پایتان از هم زیاد باشند. پای جلویی را از زانو خم کنید. پای پشتی را تا جایی که می توانید به عقب ببرید - تا جایی که فشار به عضله را حس کنید. سپس پای جلویی را از زانو بیشتر خم کنید تا پای پشتی شما بیشتر کشیده شود و عضله پشت ساق کشیده شود.

برای اینکه تعادل بدن حفظ گردد، دستهایتان را برروی ران پای جلویی تکیه دهید.

این حرکت را در مدت 8 تا 10 ثانیه انجام دهید - برای هر پا. این تمرین نیز حداقل پنج مرتبه توصیه می گردد.

کشش عضله پشت ران
پای راست خود را به جلو به صورت صاف و کشیده قرار دهید. حالا کف دستهایتان را روی ران پای چپ قرار دهید و بعد بدن خود را رو به جلو به پایین جرکت دهید. توجه کنید که احساس کشیدگی و فشار برعضله پشت ران خود احساس کنید.

این تمرین را 8 تا 10 ثانیه انجام دهید و بعد پاها را عوض کنید. این تمرین نیز حداقل پنج بار (برای هر پا) توصیه می گردد.

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:21 قبل از ظهر |

جاگینگ یا دوی آهسته - ورزشی برای همه

Jogging - ورزشی که به همه توصیه می شود

جاگینگ (Jogging) همان دویدن آهسته است که قبلا" بنام "roadwalk" شناخته میشد. این نوع دویدن برای تمرین ورزشکاران و همچنین متناسب سازی شرایط فیزیکی بدن و بالا بردن استفامت آن نیز کارایی دارد. این ورزش امروزه به عنوانی ورزشی مناسب تقریبا" به تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود.

چون در جاگینگ شخص ورزشکار میبایست مسافت زیادی را آهسته بدود، این موضوع باعث می شود تا ورزشکار هم استفامت خود را بالا برد و هم شرایط بدنی خود را متناسب سازد.

برای انجام این ورزش امکانات یا شرایط خاصی لازم نیست، Jogging را تقریبا" هرکس می تواند انجام دهد. فقط لباس و کفشی که برای انجام این ورزش استفاده می شود بهتر است گرمکن و کفش ورزشی (نسبت به شرایط و فصل) باشد تا راحت، و مناسب با دمای بدن هنگام انجام تمرین باشد.

تاریخچه جاگینگ
Jogging را در واقع آرتر لیدایارد (Arthur Lydiard) مربی نیوزلندی بدنسازی ورزشهای میدانی در سال 1961 ابداع کرد. او پس از ابداع این نوع روش تمرینی، باشگاهی را هم به نام باشگاه جاگینگ در کشورش راه اندازی کرد.

اما بیل باورمن (Bill Bowerman) دونده و مربی آمریکایی همان سالها که از باشگاه لیدایارد در نیوزلند دیدن کرده بود، در سال 1962 در آمریکا شروع به معرفی و گسترش این ورزش کرد. اتفاقا" این ورزش در آمریکا طرفداران زیادی پیدا کرد و به خوبی بین مردم رواج یافت. چندی بعد طرفداران جاگینگ در سراسر جهان گسترش یافتند.

گرچه این ورزش جزو ساده ترین و کم خرج ترین ها به شملر می رود، اما در ایران طرفدار چندانی ندارد. یکی از دلایل این موضوع شاید معرفی نشدن خوب جاگینگ در کشور است. دلیل دیگر می تواند آن باشد که در شهرهای بزرگ ایران به دلیل رعایت نشدن اصول و استانداردهای شهر سازی، مکانها و مسیرهایی مناسب برای انجام چنین ورزشهایی کمتر در نظر گرفته شده است.

جاگینگ کنار دریا

فواید جاگینگ
- جاگینگ باعث می شود تقریبا" تمامی عضلات و ماهیچه های بدن به کار بی افتند
- این ورزش باعث بالا رفتن استفامت بدن می گردد
- این ورزش ضربان قلب و گردش خون را تنظیم می نماید
- باعث قویتر شدن استخوانها می شود
- باعث آب شدن چربی های بیهوده بدن می شود
- با انجام این ورزش میتوان روحیه خود را تقویت کرد و استرسهای روزانه را از خود دور کرد
- تحقیقات نشان داده که کسانی که مرتبا" جاگینگ میکنند دیگر مشکل بد خوابی نداشته و خوابهای راحتی را تجربه میکنند

چگونه جاگینگ کنیم؟
برای انجام این ورزش بهتر است قبل از آن به موارد زیر دقت کنید:
- مسیر مورد نظر خود را مشخص کنید
- سعی کنید از مسیرتان راهی باشد که کمتر از خیابانها و محلهای شلوغ شهر بگذرد. برای مثال پارکها یا جنگلها را انتخاب کنید.
- مسافتی که می خواهید آهسته بدوید را مشخص کنید. این مسافت می تواند نسبت به شرایط شما از یک کیلوتر تا ده کیلومتر باشد که البته بهتر است قبل از اینکار با مشاور پزشکی و یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.
- شرایط آب و هوایی را کاملا: بررسی کنید. اگر در زمستان می خواهید جاگینگ کنید، مراقب بارشها باشید. اگر در تابستان، سعی کنید یا از مسیری که آفتاب کمتر است حرکت کنید یا در شب جاگینگ کنید. گرما باعث می شود تا انرژی و آب بدن شما بی خود تحلیل رود.
- قبل از انجام جاگینگ، نرمش کنید. این نرمش می تواند از سه تا ده دقیقه انجام شود. نرمشهای کششی و استفامتی بهترین نرمشها برای جاگینگ هستند.
- سعی کنید عضلات خود را قبل از انجام ورزش خوب گرم کنید. برای مثال مالش (ماساژ) عضلات و انجام نذمشهایی که به گرم شدن آنها کمک می کنند توصیه می گردد.
- اگر دردی در عضلات به دلیل خستگی یا ضربیه خوردگی دارید، جاگینگ پیشنهاد نمی شود.
- اگر مشکلی یا امراضی در سیستم تنفسی یا قلبی خود دارید حتما" قبل از انجام این ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- توجه کنید که تقریبا" تمامی عضلات اصلی بدن می بایست گرم شوند. چراکه جاگینگ تقریبا" تمامی بدن را به حرکت در می آورد.
- سعی کنید وسایل کوچک کمکهای اولیه مانند باند و چسب همراه داشته باشید. اگر موبایل دارید حتما" همراه خود ببرید تا اگر مشکلی پیش آمد جهت امداد تماس بگیرید.
- سعی کنید برنامه ای مشخص را برای جاگینگ خود در نظر بگیرید. مثلا" هر روز سه کیلوتر حداقل بدوید. ویا هفته ای دوبار و ...
- در انخاب لباس و کفش دقت کنید. از گرمکن و یا لباسهای ورزشی متناسب با فصل استفاده کنید. کفش که یکی از مهمترین عناصر این ورزش است را فراموش نکنید. سعی کنید که از کفشهایی که مخصوص دویدن و پیاده روی هستند استفاده کنید.

نمونه ای از لباس و کفش این ورزش

انجام جاگینگ:
- آرام بدوید و سعی کنید احساس راحتی کنید. اصلا" عجله ای نداشته باشید. فراموش نکید که این Jogging است نه Running! پس سرعت زیاد لازم نیست.
- سعی کنید تا استاندارد بدوید (نحوه دویدن صحیح را رعایت کنید).
- در هنگام دویدن تمرکز کنید تا اینکه به چیزهای مختلف فکر کنید. برای اینکار میتوانید آهنگ گوش دهید (توسط وسایل پخش موزیک قابل حمل مانند Walkman). این موضوع همچنین کمک می کند تا حرکت شما ریتمیک شود و سرعت مناسب را پیدا کند.
- اگر احساس خستگی، گرفتگی عضلات و ... کردید استراحت کنید.
- برای خود وقت استراحت (وقفه) در نظر گیرید. مثلا" اگر قرار است شش کیلومتر بدوید، هر دو کیلوتر یک استراحت سه دقیقه ای بکنید.

بعد از تمرین:
- سعی کنید بعد از انجام جاگینگ، بازهم کمی نرمشهای قبل از آن را انجام دهید
- عضلات و ماهیچه های خود را ماساژ دهید
- دوش بگیرید تا خستگی از شما دور شود و هم بدنتان تازه شود

تغذیه
قبل از جاگینگ:
- قبل از انجام ورزش، از تغذیه مناسب استفاده کنید. از غذاهای پرکالری بخورید (البته تغذیه باید معمولا" دو یا سه ساعت قبل از انجام جاگینگ صورت گیرد).
- آب تا حد مناسب مصرف کنید (250 تا 500 سی سی)
- از نوشیدنهای قندی و ویتامین دار مصرف کنید. مانند آب میوه ها، شیر، و ...

هنگام ورزش:
- هنگام ورزش از از خوراکیهای سبک و به اصطلاح گرم مصرف کنید (مثلا" شکلات، خرما و ...)
- آب و آب میوه بنوشید (نه مقدار زیاد)

بعد از جاگینگ:
- کمبود آب و قند بدن خود را که هنگام ورزش از دست دادید با نوشیدن آب و نوشیدنهای قندی (آب میوه) و غیره جبران کنید
- غذاهای پرچرب نخورید و سعی کنید غذاها و یا مواد غذایی سبک پر انرژی و کالری دار (مانند شکلات، خرما موز، سیب و ...) مصرف کنید

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:19 قبل از ظهر |

جلوگیری از مصدومیتها و آسیبهای ورزشی

مصدومیت در حین بازی

بسیاری از جوانان و نوجوانان در هنگام انجام ورزشهای مختلف آسیب می بینند. رعایت برخی از دستورات و نکات ایمنی از بروز اینگونه مصدومیتها جلوگیری می کند.

در این مقاله سعی داریم این نکات پایه ای و تمرینات ایمن سازی را به شما معرفی کنیم.

تجهیزات اساسی:
آیا می دانید که تنیس بازی کردن با کفشهای خیلی تنگ و یا گشاد میتواند به همان اندازه که در فوتبال از محافظ زانو استفاره نکنید، خطرناک باشد و موجب مصدومیت و آسیب جدی شود؟

استفاده از لوازم و لباسهای ورزشی نامناسب که کاملا" اندازه و مناسب فیزیک بدن نباشند یکی از مهترین دلایلی است که در ورزش باعث آسیب دیده گی می شود! تجهیزات و وسایلی که در طول انجام یک ورزش یا حتی بازی باید بپوشید و به همراه داشته باشید کلید جلوگیری از مصدومیتها هستند.

با کلاه ایمنی شروع کنید. این وسیله برای ورزشهایی مثل هاکی، بیس بال، سافت بال، دوچرخه سواری، اسکیت بوردینگ، اسکی، و اسنو بوردینگ بسیار مهم است

- همیشه از کلاهی استفاده کنید که مخصوص ورزش شما ساخته شده است.

- هنگامی که میخواهید کلاه دوچرخه سواری انتخاب کنید، به برچسب توضیحات کارخانه ای که این محصول را تولید کرده توجه کرده و با دفت آن را بخوانید. همیشه به یاد داشته باشید از مارک های معتبر و دارای استاندارد خرید کنید.

- اگر از کلاه هایی استفاده میکنید که برای چند نوع ورزش تولید شده اند. مثلا" انواع اسکیت بوردینگ، آگاه باشید که برای انجام ورزشهایی مانند دوچرخه سواری مناسب نیستد، مگر آنکه روی برچسب تولید کارخانه ای قید شده باشد.

- هر کلاهی باید راحت باشد و نباید سر شما را به عقب یا جلو بکشد.

محافظ چشم:

عینک پلاستیکی - محافظ چشم

از مهمترین محافظ های چشم آنهایی هستند که ازنوعی پلاستیک موسوم به"پلی کربنات " ساخته شده اند و مخصوص ورزشکاران هستند.

- ماسکهای صورت و محافظهای پلی کربنات واین فبیل پوششها برای سر، در بعضی ورزشها مثل هاکی روی یخ، بیس بال و سافت بال استفاده می شوند.

- اگر عینک میزنید احتمالا" باید از نسخه پلی کربنات که تحت نظر پزشک ساخته شده استفاده کنید. هنگامی که در زمین مسایقه هستید هرگز عینک معمولی که همیشه میزنید به چشم نزنید. - همه محافظین چشم باید کاملا روی صورت اندازه باشند. از بالا تا روی ابروها و از پایین روی بینی را کاملا" بپوشانند.

محافظ دهان:
- در ورزشهایی که خطر مصدومیت سر در آنها وجود دارد، باید محافظ دهان داشته باشید. مثل: بسکتبال، هاکی، والیبال، ورزشهای رزمی، بوکس، کشتی و ...

- محافظهای دهان باید توسط دندانپزشک مخصوص یا پزشک تیم تایید شود

- اگر از گیره های نگهدارنده فک استفاده می کنید، قبل از ورود به زمین بازی حتما" آن را از دهانتان خارج کنید.

محافظ مچ دست، زانو و آرنج

محافظ مچ دست

- اگر اسکیت بورد سواری می کنید، باید حتما" از محافظ استفاده کنید.

- محافظ آرنج و مچ دست می تواند از مصدومیتهای بازو و مچ جلوگیری کند، محافظ زانو نیز زانوهای شما را از خطر شکستگی و در رفتگی میرهاند. اگر شما ورزشهای به خصوصی انجام میدهید، مخصوصا" ورزشهایی که با افراد دیگر در تماس نزدیک هستید باید از لایه های محافظ استفاده کنید.

- درهمه ورزشها از هاکی گرفته تا اسکیت روی آسفالت از لایه های محافظ استفاده میشود.

- قبل از هر چیزی بهتر است با پزشک و مربیتان در خصوص لایه های محافظ مشورت کنید تا بدانید کدام نوع برایتان لازو و مفید است.

کفش ورزشی
یکی از مهترین لوازم مورد نیاز ورزشی کفش ورزشی است. شما باید بدانید ورزشهایی مثل فوتبال، بیسبال، سافت بال به کفشهایی با کفه میخ دار نیاز دارند. اما شاید هیچگاه به ذهنتان نرسیده باشد که ورزشهایی مثل اسکیت بوردینگ دوچرخه سواری نیز نیاز به کفشهای به خصوص دارند. از مربی خود در این باره سوال کنید تا شما را راهنمایی کند.

اما به خاطر داشته باشید نه تنها نوع تجهیزات شما باید درست و اصولی بوده، بلکه از نظر سایز و اندازه نیز باید کاملا" قالبتان باشد. اگر نمی دانید که وسایل ورزشیتان برایتان مناسب هست یا نه، با مربی، معلم ژیمناستیک، تمرین دهنده ورزشی یا والدینتان آن را چک کنید که مطمئن شوید از سایز مناسب لوازم استفاده میکنید.

بسیاری از فروشگاههای لوازم ورزشی نیز میتوانند شما را در این امر یاری کنند. اینگونه مراقبتهای اصولی باعث می شوند تا میزان مصدومیتها و جراحتها در ورزشها ت حد زیادی کاهش یابد.

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:18 قبل از ظهر |

ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.

نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.

هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:16 قبل از ظهر |

تمرینات کششی و انحطافی

تمرینات کششی و انحطافی - 2

تمرینات کششی و انحطاف پذیزی بدن

از سری تمرینات کششی و انحطافی، با یکسری حرکات کششی دیگر آشنا خواهید شد.

تمرینات کششی و انحطافی را می توانید هر زمانی از روز انجام دهید. صبحها بعد از خواب، و شبها قبل از خواب این تمرینها توصیه می شوند.

توجه داشته باشید که بهتر است هنگام انجام این تمرینات معده خالی باشد. پس تمرین ها را چند ساعتی قبل یا بعد از صرف غذا انجام دهید. همچنین قبل از شروع به انجام آن، سعی کنید با مربی یا پزشک خود در مورد آن مشورت کنید.

نکته مهم دیگر اینکه، این نرمشها را مرتبا" انجام دهید. برای مثال سعی کنید آنرا در برنامه روزانه خود جای دهید.

کشش عضلات زیر ران
پا های خود را با عرض زیاد از هم بازی کنید. از یک سمت توسط یک پا سعی کنید بنشینید – پا را از زانو خم کنید (مانند تصویر). در همین شرایط 8 تا 10 ثانیه بمانید.

حداقل سعی کنید که این حرکت را 5 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

کشش کمر تا زیر بغل
پا ها را تا حدی بیش از اندازه شانه ها از هم باز کنید و به مانند شکل بایستید. یک دست خود را به کمبر تکیه دهید، دست دیگر را به بالا ببرید. سپس خود را به سمت دستی که به کمر تکیه داده شده است طوری خم کنید که احساس کشش را از کمر تا زیر بغل دست دیگر حس کنید.

در این شرایط 8 تا 10 ثانیه بمانید، سپس دستهایتان را عوض کنید. این حرکت را دست کم 5 بار برای هر سمت تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ران
برروی سطح زمین بخوابید. پای چپ خود را از زانو تا کنید و به سمت بالا نگه دارید. در این حالت پای راست را نیز بروی زانو به اندازید (مانند تصویر). دو دستتان را به پشت ران پای چپ غلاب کنید. سپس با دو دست پای چپ را طوری بکشید که فشار و کشش را در پشت ران راست خود احساس کنید.

زمان اجرای این حرکت نیز 8 تا 10 و پنج مرتبه برای هر پا توصیه می شود.

کشش روی ران
بایستید. طوریکه پاهایتان از هم زیاد فاصله نداشته باشند. سعی کنید تا حد امکان صاف بایستید. سپس یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و به پشت ببرید. در این حال با دو دست پاهی خود را از پشت بگیرید و آنرا آرام آرام به بالا و سمت بدنتان بکشید. سعی کنید که تعادل بدنیتان بهم نخورد.

زمان اجرای این حرکت نیز 8 تا 10 و پنج مرتبه برای هر پا توصیه می شود.

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:13 قبل از ظهر |

دوپینگ در ورزش چیست و یعنی چه؟

دوپینگ می تواند باعث مرگ شود

دو پینگ (Doping) در ورزش، به استفاده از مواد و داروهایی گفته می شود که این داروها نیرو و کارایی انسان را تا حد بالایی افزایش می دهد، و مصرف آنها توسط سازمانهای مجری و ناظر رقابتهای ورزشی ممنوع شده است.

البته این تعریف مشخص میکند که مصرف تمام مواد نیرو دهنده نمی تواند جزو مصارف دوپینگی به حساب رود، عموما" داروها ومواد دوپینگی، مواردی هستند که سازمانهای اجرا کننده رقابتهای ورزشی مصرف آنها را ممنوع کرده است. پس بدین صورت مصرف مواد و دارهای نیروزای غیرمجاز را می توان دوپینگ نامید.

انواع دوپینگ
رایج ترین مصرف مواد و داروهای دوپینگی از طریق خوردن، نوشیدن یا تزریق این نوع داروها است. که به این نوع مصرف، نوع خوراکی، مصرفی یا تزرقی گفته می شود.

اما نوع دیگر آن، دوپینگ خونی است. در این نوع دوپینگ، خون شخصی به شخصی دیگر (با گروه خونی یکسان) و یا خون همان شخص به خودش (بعد از یک دوره ذخیره) از طریق رگ تزریق می گردد. این کار باعث می شود تا توانایی انتقال اکسیژن در خون شخص تزریقی بالا رود تا بنابراین استقامت آن شخص نیز افزایش یابد.

دوپینگ خونی معمولا" برای ورزشهای استقامتی مثل دو میدانی/ماراتون، دوچرخه سواری و اسکی کارایی دارد.

تست دوپینگ

تاریخچه دوپینگ
کلمه دوپینگ (Doping) اصلا" واژه ای از که از آفریقای جنوبی آمده است. در آفریقای جنوبی مشروبی الکلی با قدمت زیاد وجود دارد که بنام دوپینگ شناخته می شود. بومی های منطقه آفریفای جنوبی معمولا" از این مشروب استفاده می کنند تا بتوانند با استقامت و نیروی زیاد در مراسمهای محلی خود برقصند.

امروزه واژه دوپینگ به استفاده یکی از روشهای آن توسط ورزشکاران تلقی می گردد.

اولین استفاده مدرن دوپینگ را می توان به سال 1865 نسبت داد. جایی که شناگران هلندی برای شرکت در رقابتهای جهانی دوپینگ کردند. در رقابتهای المپیک 1904 نیز توماس هیکز (Thomas Hicks) دوپینگ کرد و توانست برنده مدال طلای دوی ماراتون شود.

به یکی از مشهورترین مصارف دوپینگ می توان به بن جانسون (Ben Johnson) کانادایی در المپیک 1988 اشاره کرد. او که موفق شده بود در دوی 100 متر رکورد باورنکردنیی از خود بجای بگذارد و مدال المپیک را از آن خود کند، بعد از رقابتهای المپیک در آزمایش دوپینگ رد شد و معلوم شد که او دوپینگ کرده بود.

مرگ و دوپینگ
بالا بردن نیرو و استفامت بدن به حد غیر هادی می تواند حتی شرایط حیاتی بدن را تا حد مرگ تهدید کند.

در سال 1886 یک دوچرخه سوار به علت مصرف داروی دوپینگی جان خود را از دست داد. نمونه های دیگری نیز از موارد مرگی نیز حتی تا سالهای گذشته در کشورهای مختلف دیده شده است.

ورزشکاری که دوپینگ می کند در حقیقت خود را در ریسک حیاتی قرار می دهد.

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:12 قبل از ظهر |

نقش تغذیه در انجام ورزش ها

هرم غذایی ورزش

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.

توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.

امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.

قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.

مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.

بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.

افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.

بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.

هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.

|+| نوشته شده توسط farhad در جمعه 1 شهریور1387 ساعت 9:10 قبل از ظهر |