در باره تمرينات فوتبال و تيمها و وقايع فوتبال در اراك

انعطاف پذیری و گرم کردن

انعطاف پذیری و گرم کردن

 

اهمیت انعطاف پذیر بودن و گرم کردن مناسب گزافه گویی نیست. برای تمرین بهینه و عملکرد رقابتی، همواره قبل از آغاز فعالیت، حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید. اگرچه گرم کردن و حرکات کششی پشت سر هم انجام می شود ولی اهداف نتایج متفاوتی را در پی خواهند داشت . تمرینات انعطاف پذیری برای افزایش طول عضله و دامنه حرکت حول مفصل انجام می شود. گرم کردن فعالیت بین حرکات کششی و بازی است که به طور تدریجی ورزشکار را برای مسابقه آماده می کند. بگذارید تا نگاهی به هر دو مفهوم داشته باشیم.

گرم کردن

گرم کردن موثر شامل حرکات مشابه بازی است که ورزشکار را برای حرکت با آخرین حد تلاش می کند. ورزشکار باید حرکات چند جهتی (در جهت های مختلف) را به آرامی و به طور فزاینده تا اوج فعالیت (صد در صد شرایط واقعی مسابقه) انجام دهد . گرم کردن باید با حرکات آهسته و ساده آغاز شود و به سمت حرکات سریعتر و با شباهت بیشتر به حرکات بازی پیش رود . بيشتر آسیب دیدگی ها به دلیل عدم گرم کردن پیش از تمرین یا مسابقه رخ می دهد از طرف دیگر، برخی ورزشکاران که انعطاف پذیری کمی دارند آسیب دیدگی ندارند حتی در ورزشکاران دارای بیشترین انعطاف پذیری هم کشیدگی عضله همسترینگ دور از تصور نیست . گرم کردن سه هدف ارزشمند را به همراه دارد. اول دمای بدن را به تدریج افزایش می دهد، توانایی عضلات در انقباض و انبساط را بهبود می دهد و بنابراین، حرکات را موثرتر می کند. دوم جریان خون را افزایش می دهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را در دسترس عضلات فعال قرار می دهد، سوم اگر با حرکات فوتبال مرتبط باشد، می تواند اثر تمرینی داشته و مهارت بازیکن را از طریق تکرار افزایش دهد . اگر بازيكن حرکات گرم کردن مربوط به فوتبال که دمای بدن را به طور فزاینده افزایش می دهند اجرا نکنند خطر آسیب دیدگی افزایش و احتمالا عملکرد ورزشی کاهش می یابد.

انعطاف پذیری 

انعطاف پذیری به طور عمده توسط حرکات کششی، خواه ایستا (با کمک فرد دیگر)و یا پویا (توسط خود فرد) بدست می آید. افزایش دامنه حرکت مفصل به واسطه افزایش طول عضله یا عضلات مرتبط با مفصل اولین مبحث اصلی است .

با انعطاف پذیری خوب، بازيكنان فوتبال می توانند حرکات مهارتی مانند شوت زدن، فریب دادن و حمله کردن را با تکنیک درست و خطر آسیب دیدگی کمتراجرا کنند. برای مثال، عدم انعطاف پذیری اندام تحتانی، ضربه زدن به توپ ، دویدن با حداکثر سرعت و به دست آوردن ارتفاع مناسب هنگام پریدن به هوا را با مشکلاتی مواجه می کند.

به غیر از آسیب دیدگی خطرناک ترین حالت زمانی است که بدن در معرض دامنه حرکتی شدید و به صورت غیر منتظره قرار گیرد . بد راه رفتن، غلط خوردن و بد قواره شدن، مثال هایی  معمولی در این مورد است. در صورتی که اگر کسی دامنه حرکتی بهتر از حد میانگین داشته باشد ، خطر این موارد را کمتر متوجه خود می بیند . دو نوع حرکت کششی اصلی ، «کشش ایستا» و «کشش پویا» هستند. کشش ایستا به این معنی است که کشش را به آرامی انجام می دهید تا به درجه ای برسد که درد خفیفی را احساس کنید یا دیگر نتوانید ادامه دهید.

سپس ورزشکار این وضعیت را برای مدتی در حدود3 تا 5 ثانیه یا بیشتر نگه می دارد. ورزشکار می تواند این حالت را 2 تا 3 مرتبه انجام دهد. در حرکات کششی پویا ورزشکار مراحل مشابه قبل را طی می کند ولی به جای نگه داشتن حالت کشش مکرراً کشش و برگشت به حالت اول را اجرا می کند. پرتاب کردن یا کشش پویا اساساً رد شده است زیرا انجام این کار خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. وقتی عضله به سرعت و تحت فشار کشیده شود ، مکانیزم های ویژه ای درعضله یک انقباض فوری ایجاد می کنند. این وضعیت می تواند به دلیل کشیده شدن یا فشار آوردن رخ دهد. اگرچه کشش ایستا موثر و ایمن است ، ما شیوه کشش پویای کنترل شده را ترجیح می دهیم .به جای ثابت نگه داشتن حالت کششی برای یک دوره زمانی معین، ورزشکار به صورت متوالی رسیدن و کشش را به صورت آگاهانه و کنترل شده انجام می دهد. وقتی ورزشکار کمی احساس سوزش کرد و يا از ادامه حرکت باز ماند، استراحت می کند و فوراً کشش را از سر می گیرد . بازیکن باید کشش را 5 تا 10 ثانیه و 3 تا 4 بار تکرار و اجرا کند . در شیوه «کشش پویای کنترل شده» نسبت به کشش ایستای پایه، پیشرفت بهتر و بیشتری در هماهنگی عصبی و عضلانی وجود دارد و مانند روش ایستا وقت زیادی نمی گیرد.

ترتیب آماده شدن برای تمرین یا مسابقه

بازیکنان باید سلسله حرکات کششی و گرم کردن را به طور مناسبی اجرا کنند . گرچه سلسله حرکات گوناگون می تواند نتیجه مشابهی داشته باشد، تصور می کنیم بهترین و مناسب ترین ترتیب حرکتی برای آماده سازی در فوتبال به شرح زیر باشد:

حرکات آرام و سبک یا جاگینگ آرام ، حرکات مفصلی،سلسله حرکات کششی با وضعیت ایستاده برای اندام فوقانی، با وضعیت ایستاده برای اندام تحتانی و وضعیت نشسته و خوابیده اندام تحتانی و سرانجام گرم کردن .

مرحله1: حرکات سبک

حرکات سبک ، جاگینگ (دویدن با گام آهسته )، یا دویدن آهسته در مسافت های کوتاه حرکت بدن را آغاز مي کند و خون را در عضلات به جریان می اندازد تا دمای بدن افزایش یابد دویدن سبک می تواند بین 400 تا 1200 یارد (336 تا 1097 متر) و تمرینات با شدت پایین (دویدن به عقب، جاگینگ، حرکات جانبی و ...)باشد و می تواند در طول مسافت های 10 تا 20 یاردی (9 تا 18 متری) اجرا شوند.

مرحله 2:حرکات مفصلی

با انجام حرکات از داخل به بیرون، ورزشکار با شل کردن مفاصل،تاندونها  و لیگامنتها شروع می کند. حرکت مفصل به جلو و عقب و چرخاندن به شما کمک می کند تا مفاصل روان شوند و آماده حرکت پویا شوند.

برگرفته از کتاب: بدنسازی کامل برای فوتبال

|+| نوشته شده توسط farhad در چهارشنبه 29 خرداد1387 ساعت 2:47 بعد از ظهر |

تغذيه ورزشي

ماکارونی؛ غذای ورزشکاران ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود. مواد انرژی زا و غیر انرژی زا مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند: - گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئین ها و قندهاست. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتئین ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند. - مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور. بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند. مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود 1700 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای 1700 کیلو کالری اضافه شود. در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود 10 کیلوکالری در دقیقه، معادل 600 کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود 25 کیلوکاری در دقیقه، معادل 1500 کیلوکالری در ساعت، یعنی حدود 3 برابر افزایش می یابد. حال این سؤال مطرح می شود که:« وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟» در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد (به ترتیب از قندها 55 تا 60 درصد، چربی ها 30 درصد و پروتئین ها 15 درصد یعنی به نسبت 4-2-1). باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود. انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد. سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد. ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط 13درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، 50 درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و 70 درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند. نقش مواد پروتئینی در ورزش در حقیقت پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد. با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است. افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، در وعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یک وعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش 90 درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود. غذای قبل از تمرین و مسابقه: در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند. به طور طبیعی غذا باید 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود. در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن 40 بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود. اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است. یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت 4-2-1 از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند. استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد. با تشكر از فريدون منبع : اسرار ورزش

|+| نوشته شده توسط farhad در چهارشنبه 29 خرداد1387 ساعت 2:44 بعد از ظهر |