السلام عليك يا ابا عبدالله الحسين(ع)

تاسوعا و عاشوراي حسيني بر تمامي

شيعيان عالم و رهروان راه ابا عبدالله

 الحسين تسليت باد .

آمادگی جسمانی در فوتبال

از سطح آماتور تا حرفه ای  ( قسمت چهارم )

طرح یک الگوی تمرین برای گرم کردن عمومی بدن

۱- دور زمین فوتبال به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه راه می رویم.

۲- کم کم به شدت راه رفتن اضافه می کنیم تا حالتی بین راه رفتن و دویدن به وجود آید( مدت ۱ دقیقه )

۳- انجام حرکات کششی به میزان ۳۰٪ حداکثر کشش برای هر حرکت به مدت ۵ ثانیه

۴- دویدن به مدت ۴ الی ۵ دقیقه با ۳۰٪ حداکثر توان دویدن

۵- انجام نرمشهای کششی با ۶۰٪ به ازای هر نرمش مدت ۵ ثانیه

۶- دویدن با ۵۰٪ توان به مدت ۲ دقیقه

۷- انجام نرمشهای کششی به میزان ۱۰۰٪ برای هر نرمش ۵ ثانیه

۸- انجام حرکات نرمشی از پائین بدن به بالای بدن یا برعکس َ توام با حرکتهای موزون مثل درجا دویدن ؛ زانو بلند پشت ران ؛ چرخش لگن ؛ قیچی دو پا ؛ پرش دو پا به سمت ارتفاع ؛ پرش جفت عقب و جلو ؛ حرکت پروانه از عقب به جلو و....

۹- انجام چند دو سرعت با زمان و مسافت کوتاه

۱۰- انجام تمرینات گرم کردن رشته اختصاصی فوتبال

آمادگی جسمانی در فوتبال

از سطح آماتور تا حرفه ای  ( قسمت سوم )

چه اهدافی در یک جلسه کامل تمرینات آمادگی جسمانی فوتبال باید وجودداشته باشد؟

۱- آماده کردن بدن برای فشار تمرینات ( گرم رکدن )

۲- بهبود استقامت بدن که شامل دستگاه خون و دستگاه تنفس می شود.

۳- تقویت گروههای مختلف عضلات بدن ( تمرینات قدرتی در فوتبال )

۴- جنبش پذیری کردن مفاصل

۵- انعطاف پذیری عضلات بدن

۶- بهبود سرعت حرکات بدن

۷- چابکی

۸- بهبود تعادل

۹- بهبود توان هماهنگی کار عصبی و عضلانی

۱۰- برگشت بدن به حالت اولیه

شکل یک جلسه تمرین بدن سازی فوتبال در چه چیزهایی خلاصه می شود؟

یک جلسه تمرین بدنسازی در فوتبال به گرم کردن : اعم از عمومی و اختصاصی ؛ تمرینات استقامتی عمومی ؛ تمرینات قدرتی ؛ تمرینات سرعتی ؛ تمرینات چابکی ؛ تمرینات تعادلی و تمرینات هماهنگی برگشت به حالت اولیه اختصاص پیدا می کند.

معمولا از یک جلسه یک ساعته تمرین ممکن است همه اهداف و حرکات مورد نظر اجرا نشود. ولی  می توان در جلسه تمرین همراه با بخش هایی که حتما بایستی در هر جلسه اجراء شود یک مورد از موارد دیگر نیز انجام شود.

آسيب مينيسكها در فوتبال

در زانوي هر فرد دو مينيسك وجود دارد . يعني مينيسك داخلي و مينيسك خارجيكه از جنس بافت فيبر و كارتيلار بسيار محكم و مرتجع مي باشد. عمل اصلي مينيسكها عمق دادن به حفره مفصلي و تعديل فشارهاي وارد بر زانو مي باشد. مينيسكها به وسيله ليگامنتهاي كرونري به لبه استخوان درشت ني متصل مي شوند. اگر اينگونه نبود آزادانه بر روي استخوان درشت ني حركت مي كردند. حركت چرخشي استخوان درشت ني در زير مينيسك صورت مي گيرد ؛ حال آن كه حركات خم شدن و باز شدن زانو در بالاي مينيسك صورت مي گيرد.

مينيسك خارجي از مينيسك داخلي متحرك تر مي باشد. اين تحرك بيشتر به دليل كنترل مينيسك مربوط به وسيله عضله ركبي مي باشد. عضله ركبي در قسمت خلفي به مينيسك خارجي متصل مي شود و به همين دليل هنگام چرخش درشن ني ؛ آن را از مسير حركت خارج مي كند. در مقام مقايسه با مينيسك خارجي ؛: مينيسك داخلي به وسيله هيچ عضله اي كنترل نمي شود و در نتيجه هنگام چرخش درشت ني در معرض كشيده شدن و يا تغيير شكل يافتن قرار مي گيرد. به همين دليل هنگام پيچيدگي هاي ناگهاني و غير طبيعي مينيسك داخلي فوق العاده صدمه پذير مي باشد.مثلا هنگام تكل زدن. پارگي و يا دررفتگي كامل مينيسك پاي فوتباليست ممكن است در اثر ضربه متقيم و يا پيچيدگي شديد صورت گيرد. در فوتباليست ها صدمه مينيسك داخلي ( ۹۰٪ ) بيشتر از مينيسك خارجي اتفاق مي افتد. دليل آن ارتباط مستقيم ليگامنت دو طرف درشت ني با مينيسك داخلي مي باشد. لذا حركات چرخشي زانو باعث كشيدگي آن مي شود. پس صدمه ديدگي و پارگي ليگامنت دو طرف درشت ني بيشتر از ليگامنت دو طرف نازك ني اتفاق مي افتد.

بعد از پارگي مينيسك بهبود نخواهد يافت زيرا فاقد رگ خوني مستقيم مي باشد. مواد غذايي مينيسك ها با توجه به قانون اسمز از مايع سينوويال تامين ميشود. بعد از پارگي قسمت پاره شده سخت شده و در نهايت آتروفي مي شود. در بعضي مواقع قسمت پاره شده از بقيه مينيسك جدا شده و در داخل مفصل بين استخوان درشت ني و ران قرار مي گيرد و منجر به قفل شدن زانو مي شود كه در صورت تكرار نياز به عمل جراحي مي باشد. جهت آزمايش پارگي مينيسك تست زير را انجام مي دهيم:

۱- در حالي كه زانو به حالت نيمه خم قرار دارد يك دست بر روي كشكك و دست ديگر مچ پا را محكم نگاه مي دارد ۲- زانو را به آرامي باز كرده و در همان حالت چرخش مي دهيم. چرخش و باز شدن زانو بايد تواما صورت گيرد. ۳- شنيدن يا احساس كردن صداي تيك تيك نشانه پارگي مينيسك است

           انعطاف پذیری در فوتبال

انعطاف پذیری یک نیاز پایه برای بازیکن فوتبال است . انعطاف پذیری به مفهوم داشتن دامنه حرکت بیش از حد معمول یک مفصل می باشد. بازیکنان از طریق افزایش خاصیت کشسانی عضله یا بافت همبند اطراف مفاصل خود می تواندد به انعطاف پذیری دست یابند. بازیکنان فوتبال برای اجرای صحیح برخی از حرکات فوتبال به حد معینی از انعطاف پذیری نیاز دارند. آنها برای اجرای تکل صحیح ؛ارسال پاسهای بلند و پریدن به انعطاف پذیری نیاز دارند. همچنین انعطاف پذیری هنگام وضعیتهای نامناسب بدن مثل سقوط کردن و زمین خوردن بعد از درگیری شانس آسیب دیدگی را کاهش می دهد. اگر چه در مورد انعطاف پذیری که از مفاصل و عضلات محافظت می کند محدودیت وجود دارد حد معینی از دامنه حرکت حول مفصل به بازیکن اجازه می دهد هنگام دویدن سریع ؛ دفاع کردن و حمله کردن موقعیت اهرمی بهتری بدست آورد .هنگام کردن کامل بدن حرکات کششی برای انعطاف پذیری می توانند به طور چشمگیری احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.    

بارش برف و آغاز تعطيلات نيم فصل

همانطور كه پيش‌بيني مي‌شد ديدارهاي هفته پاياني نيم فصل نخست رقابت‌هاي فوتبال قهرماني دسته اول باشگاه‌هاي كشور كه قرار بود سه‌شنبه 25دي ماه برگزار شود با توجه به تداوم بارش برف درتهران و اكثر شهرها لغو شد. پيش از اين نيز بارش برف موجب عدم برگزاري بازي‌هاي هفته دهم اين مسابقات شده بود.

به دنبال اين اتفاقات فدراسيون فوتبال 25 دي‌ماه تا 9 بهمن‌ماه را زمان تعطيلات نيم فصل بازي‌ها اعلام كرد و البته در اين فرصت تيم‌ها مي توانند نسبت به جذب بازيكن يا بازيكنان جديد اقدام كنند.
با پايان تعطيلات نيم فصل، رقابت‌هاي فوتبال قهرماني دسته اول باشگاه‌هاي كشور با برگزاري ديدارهاي هفته دهم از سرگرفته مي‌شود. اين در حالي است كه فدراسيون فوتبال قبلاً 25 دي ماه را زمان آغاز تعطيلات نيم فصل و7 بهمن‌ماه را موعد شروع هفته دوازدهم (هفته اول دوربرگشت) اعلام كرده بود.
به هرصورت تعطيلات نيم فصل در شرايطي آغاز شده كه تيم‌ها 2 بازي عقب افتاده در كارنامه دارند، ضمن اينكه در گروه A داماش ايرانيان و درگروه B مس رفسنجان صدرنشين هستند و به نوعي بايد آنها را قهرمانان نيم فصل به حساب آورد.

برنامه غذایی شما باید با نوع تمرین و مسابقه تان مطابقت داشته باشد. بعضی مسابقات در شب ؛ برخی در عصر و تعدادی در صبح برگزار می شود. در هر حال باید برنامه غذائی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشید. حتی الامکان از خوردن غذاهای خیلی چرب قبل از مسابقه خودداری کنید. قبل از مسابقه باید به اندازه کافی غذا حاوی نمک و مواد قندی باشد.

اگر مسابقه هنگام عصر برگزار می شود باید صبحانه کامل ؛ نهار سبک و شام متوسط صرف کنید. اگر مسابقه پیش از ظهر است ؛ صبحانه سبک ؛ نهار کامل و شام متوسط باشد. نوشیدن آب میوه بعد از مسابقه مفید است و باعث رفع خستگی می شود. صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهدشد. معمولا بعد از مسابقه بازیکن اشتها به غذا ندارد و مدتی طول می کشد تا بدن به حالت عادی باز گردد و اشتها به وجود آید. استراحت و رفع فشارهای روحی بعد از مسابقه باعث می شود که شخص زودتر به حالت عادی بازگردد. معمولا بعد از چند ساعت بازیکن کاملا به اشتها می آید. در این هنگام خوردن غذاهای متنوع در حد معمول بسیار مفید است