منبع: وب‌سايت بارسلونا، نيوكاسل، منچستريونايتد، رئال مادريد و بايرن مونيخدر فوتبال حرفه‌اي امروز، تعصب، تلاش و خستگي‌ناپذيري همچنان با وجود پيشرفت علمي، حرف نخست را مي‌زنند.

با مراجعه به پايگاه اينترنتي 5 باشگاه بزرگ و معتبر جهان مشخص شد كه در فصل نقل و انتقالات و پس از اتمام قانوني تعطيلات بازيكنان باشگاه‌هاي معتبر، به‌شرح ذيل تمرينات تپه‌اي را در رأس كار خود قرار مي‌دهند:

*هفته نخست 15 دقيقه تپه روساله را؛ بسيار سبك

*هفته دوم 18 دقيقه تپه روساله را؛ سبك

*هفته سوم 20 دقيقه تپه روساله را؛ معمولي

*هفته چهارم 30 دقيقه تپه روساله را؛ با وزنه

در مجموع 26% تمرينات پيش فصل رئال مادريد را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند.

شيب تپه روساله را زياد نيست و تا هفته سوم هيچ فشاري به بازيكنان وارد نمي‌شود.

*هفته نخست: 10 دقيقه تپه هلث پارك؛ بسيار سبك

*هفته دوم: 10 دقيقه تپه هلث پارك؛ سبك

*هفته سوم: 18 دقيقه تپه هلث پارك؛ معمولي

*هفته چهارم: 20 دقيقه تپه هلث پارك؛ با وزنه

در مجموع 18% تمرينات پيش فصل نيوكال به دستور مشخص بابي رابسون را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند.

هلث پارك مخصوص تمرينات تيم‌هاي كريكت، دووميداني، بسكتبال و فوتبال است و اشخاص غيرحرفه‌اي حق حضور در آن منطقه را ندارند.

*هفته نخست: 20 دقيقه تپه دويل تاون؛ بسيار سبك

*هفته دوم: 20 دقيقه تپه دويل تاون؛ سبك

*هفته سوم: 25 دقيقه تپه دويل تاون؛ معمولي

*هفته چهارم: 30 دقيقه تپه دويل تاون؛ با وزنه

در مجموع 34% تمرينات پيش فصل منچستر يونايتد را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند.

ناحيه دويل تاون يك مكان عمومي است، اما از ديد سر آلكس فرگوسن براي آمادگي جسماني بازيكنانش بسيار عالي و ايده‌آل است.

*هفته نخست 10 دقيقه تپه روخا؛ بسيار سبك

*هفته دوم: 15 دقيقه تپه روخا؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقيقه تپه روخا؛ معمولي

*هفته چهارم: 20 دقيقه تپه روخا؛ با وزنه سنگين

در مجموع، 23% تمرينات پيش فصل بارسلوناي اسپانيا را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند.

از ديد فرانك ريكارد، تمرينات تپه‌اي اساس بدن ‌سازي مردان بارسلوناست و هر بازيكني كه در هفته دوم از تمرينات تپه ‌اي شانه خالي كند با جريمه سنگين مالي مواجه خواهد شد.

وب سايت بارسلونا حتي تيتر يك خود را به تمرينات تپه‌اي و گزارش لحظه ‌به ‌لحظه آن اختصاص مي‌دهد.

*هفته نخست: 5 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ بسيار سبك(همراه با نرمش سنگين و سرعتي)

*هفته دوم: 10 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ سبك

*هفته سوم: 15 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ معمولي

*هفته چهارم: 15 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ با وزنه

بايرن مونيخي‌ها چندان به تمرينات تپه‌اي بها نمي‌دهند و در مجموع 14% از تمرينات پيش فصل آنها به اين امر اختصاص داده مي‌شود، اما ضروري و لازم‌الاجراست.

سوال مهم اين است كه چرا كارشناسان تمرينات تپه‌اي را در پيش برد تيم به‌ سوي موفقيت بسيار حياتي مي‌دانند!؟

ديك ادووكات مربي نسبتا موفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فيفاست ادعا مي‌كند، تمام مربيگري و هويت فوتبال حرفه‌اي‌اش در تمرينات تپه‌اي خلاصه مي‌گردد.

او اعتقاد دارد آمادگي جسماني مردانش مديون تمرينات فشرده و منظم او در تپه‌هاست نه در زمين فوتبال.

ادووكات مي‌گويد: اين كار به علم روز دنيا نياز شديد دارد و اگر حساب نشده باشد اثر كاملاً منفي خواهد داشت.

از طرفي تمرينات تپه‌اي از ديد كارشناسان فوتبال تركيه‌ 36% در پيشبرد فوتبال اين كشور تاثير داشته‌اند.

چرا كه اساسا هر رويه‌اي كه باعث تقويت آمادگي جسماني بازيكنان يك تيم مي‌شود، سراسر سود و منفعت است.

به‌خصوص اگر براي آن كار نيازي به صرف هزينه زياد نبوده و طبيعت 100% در آن دخيل باشد.

چرا كه جدا از طولاني‌ترين تونل استخواني در ران پاي انسان قوي‌ترين و پرمسئوليت‌ترين ماهيچه‌هاي بدن در ناحيه پا به‌خصوص ناحيه ران پا هستند.

از طرفي ساق پاي فوتباليست در حكم مغز متفكر يك شطرنج‌باز است و جدا از استعدادي كه احتمالاً در سلول‌هاي ماهيچه يك فرد نهفته است، نياز شديدي به انرژي وجود دارد.

اگر فرد بيمار باشد پيرووات حاصل از گلوكوز در سيتوپلاسم بدون اكسيژن باقي مي‌ماند و وارد ميتوكندري، كارخانه توليد انرژي‌ بدن، نمي‌شود كه اولين تأثير اين امر، توليد الكل و اسيد لاكتيك است.

الكل به مرور زمان سبب فراموشي فرد شده و اسيد لاكتيك به‌طور آني باعث خستگي ماهيچه‌اي مي‌گردد.

نخستين هدفي كه در تمرينات تپه‌اي با رعايت استانداردها دنبال مي‌شود، عادت دادن ماهيچه‌هاي بدن به مصرف پيرووات و توليد انرژي است كه بايد تحت شرايط سخت نيز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه مي‌دهد، صورت بگيرد.

تند دويدن هرگز نمي‌تواند استقامت ماهيچه‌هاي پاي انسان را تضمين كند مگر اين كه در مدت زمان بسيار طولاني صورت بگيرد كه عملا شدني نيست و غيرقابل قبول است.

اما تنها 5 دقيقه دويدن آرام در شيب يك تپه در هواي آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، يعني به كار افتادن كارخانه توليد انرژي سلول‌ها، مي‌تواند به اندازه 3 ساعت تمرين با توپ، مثمرثمر باشد.

تمرين با توپ و بدون توپ از ديد ماهيچه بدن چندان اهميت ندارد، اما تفاوت مهم اين دو تمرين، به كار افتادن مغز است.

چرا كه وجود توپ در تمرينات خودبه‌خود در بدن اضطراب كاذب ايجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژي بيشتري مي‌شود.

اما اين انرژي آنقدرها زياد نيست كه به بهاي آن تمرينات بدن توپ را رها كرده و به‌خصوص تمرينات تپه‌اي را نفي كنيم.

اصل تمرينات تپه‌اي بر پايه هماهنگي گروهي استوار است به‌ طوري‌ كه رهبر گروه بايد پاي خود را در بهترين مكان فرود آورد تا نفر پشتي درست در همان جا قدم بردارد.

سطح مسيري كه بازيكنان در آن مي‌روند بايد پستي و بلندي نسبتا زيادي داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهي پرش داشته و به بدن فشار ناگهاني بياورند و مجبور بشوند آني تصميم بگيرند.

اين تصميم ‌گيري‌ هاي آني آنها را كمك مي‌كند تا در زمين فوتبال نيز، بهترين تصميم را در شرايط سخت اتخاذ كنند.

تمام بدن يك بازيكن در لحظاتي كه پستي‌ها و بلندي‌هاي يك تپه را پشت سر مي‌گذارد درگير است و در حالت سوزاندن گلوكوز فني شده به انرژي و گرما مي‌باشد.

متابوليسم بدن نياز شديدي به شوك‌هاي روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پس‌انداز انرژي بزند.

به‌خصوص مهاجمين يك تيم كه معمولا تحرك بيشتري دارند و بايد از قدرت تصميم‌ گيري بالايي برخوردار باشند نياز شديدي به تحمل اين فشارها دارند.

نكته مهم در تمرينات تپه‌اي توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهاي بازيكنان در اين تمرينات بسيار آسيب‌پذير نشان مي‌دهند.

بازيكنان بايد قبل از انجام تمرينات تپه‌اي به‌طور كامل آموزش ببينند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روي زمين نبايد با تمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دويدن اصل نخست تمرينات تپه‌اي است.

بازيكنان در تمرينات تپه‌اي بيشتر مي‌پرند و پاهاي خود را خيلي كم با زمين متصل نگه مي‌دارند.

انجام تمرينات كششي قبل و بعد از تمرينات تپه‌اي بسيار مهم و ضروريست و در غير اين صورت احتمال مي‌رود در هر لحظه و به‌طور ناگهاني، شخص با گرفتگي شديد عضله مواجه شود.

تمرينات تپه‌اي مشكلي براي دستگاه عصبي ايجاد نمي‌كنند.

فيبرهاي ماهيچه‌اي كارگر در مقياس وسيع براي 90 دقيقه دوندگي بي‌امان به اين تمرينات نياز مبرم دارند.

كسي كه در كمترين فاصله، به اشتباه بيشترين نيرو را به كار مي‌بندد هرگز نمي‌تواند 90 دقيقه بدود و مثمرثمر نيز باشد.

در تمرينات تپه‌اي يك بازيكن بايد بتواند، 50 متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپيمايد بدون اين كه به كف پايش فشار خاصي وارد شود يا نفس‌نفس بزند.

اين كلاس صبح روز ۵ شنبه ۲۰ ديماه ۸۶ در سالن اجتماعات تربيت بدني از ساعت ۹ صبح تشكيل گرديد .

در اين كلاس كليه مربيان آقايان و بانوان تيمهاي منتخب استان مركزي شركت كننده در مسابقات المپياد ايرانيان كه سال آينده برگزار مي شود حضور داشتند و تربيت بدني با برگزاري اين كلاس كار خود را براي بدست آوردن مقامهاي قهرماني در اين المپياد آغاز نمود - در اين كلاس حدود ۷۰ نفر از مربيان در رشته هاي مختلف حضور داشتند و آخرين برنامهاي تمريني روز دنيا را مرور نمودند - مدرس اين كلاس جناب آقاي دكتر حسني كارشناس تربيت استان مركزي بود كه اطلاعات بسيار مختلف و جديدي را به شركت كنندگان انتقال داد .

اين كلاس اولين كلاس از كلاسهاي هماهنگ كننده تيمهاي المپياد ايرانيان در استان مركزي است كه هر ماه برگزار ميگردد تا روند آمادگي تيمهاي استان مورد بررسي قرار بگيرد و كاستي ها و ضعف ها براي مسابقات برطرف گردد .

آمادگی جسمانی در فوتبال

از سطح آماتور تا حرفه ای  ( قسمت دوم )

گرم کردن در تمرینات فوتبال

در فوتبال گرم کردن ۲ توع است : گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه نرمش های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در رشته خاص ورزشی انجام شود ارتباطی ندارد. گرم کردن عمومی سه مرحله دارد :

۱- راه رفتن و دویدن نرم

۲- نرمش های عمومی یا سوئدی

۳- نرمش های کششی

گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود:

۱- آمادگی بدنی فوتبالیست

۲- پیش گیری از آسیب های ورزشی

۳- آمادگی ذهنی و روانی یرای یادگیری و اجرای تکنیک های فوتبال

اصولی که در گرم کردن باید رعایت گردد:

۱- تمرینات گرم کردن باید به آرامی و به تدریج باشد

۲- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست . زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.

۳- برای اینکه گرم کردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلید باید کوتاه باشد . اگر چه ممکن است اثر گرم کردن تا ۴۵ دقیقه باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیقه بیشتر باشد.

                                                                                                                     ادامه دارد.....

آمادگی جسمانی در فوتبال

از سطح آماتور تا حرفه ای  ( قسمت اول )

برای رسیدن به آمادگی جسمانی مناسب در فوتبال نیاز به تمرینات مدون و اصولی همراه با اصول علمی حرکات بدنی در فوتبال نوین داریم.

مربیان محترم فوتبال قبل از شروع تمرینات باید با یک ارزیابی به سلامت کنونی و آمادگی جسمانی خود برای طرح ریزی آینده اطلاعاتی را در ذهن خود محفوظ دارند. برای به دست آوردن یک تصویر صحیح از آمادگی جسمانی خود نیاز به تهیه لیست ذیل می باشد :

۱- وزن بدن ( اضافه وزن در حد طبیعی و زیر حد طبیعی )

۲- توانائی و قدرت بدنی ( پرش عمودی )

۳- قدرت ( مانند بارفیکس )

۴- استقامت عضلانی ( شنا سوئدی ؛ نشستن و بلند شدن روی پا )

۵- تست قلبی و عروقی ( از پله بالا رفتن )

۶- تست چابکی ( مانند دویدن )

۷- تست انعطاف بدنی ( مانند دراز و نشست و حرکت بر عکس آن )

۸- توانائی فرد در شنا کردن

۹- حالت های فیزیکی بدن ( تجزیه و تحلیل فرم بدن )

۱۰- توانائی استراحت و تمدد اعصاب

۱۱- آمادگی فکری و مغزی

                بازی با سر

بازی با سر راه بهره گیری از تمام توپهای هوایی و نیمه مرتفع است که نمونه آشکار آن هدف قرار دادن دروازه حریف است.این نوع بازی راهکار استفاده از توپهایی است که تنها با سر می توان به آنها رسید.مهارت بازی با سر نیازمند هماهنگی در کلیه حرکت ها برای بکارگیری درست تکنیک مربوط و داشتن هوش سرشار برای رسیدن به توپ در موقعیت مناسب و قبل از حریف است.

علاوه بر این شرایط مطلوب بدنی به هماهنگی در حرکات و پرش موثر بازیکن کمک می کند. معمولا عنوان بازی با سر ضربه توپ با سر به دروازه را تداعی می کند. در حالیکه مهارت بازی با سر هنگام دفاع به اندازه جنبه های هجومی اهمیت دارد. یک بازیکن دفاع که با تسلط به بازی هوایی مهارت پیشگیری از پاسهای حریف ؛ انحراف آن ؛ پاس دادن ؛ کنترل توپ ؛ و ضربه با سر را دارد بازیکن بسیار کاملی است.

  بازی با سر را می توان به دسته های زیر تقسیم بندی کرد

ضربه پیشانی: برای ضربه قوی و مقصد مشخص

ضربه کنار سر ـ پیشانی : به همان منظور همراه با گردش گردن

بغل سر : برای انحراف توپ

پس سر : برای امتداد مسیر توپ